iStock
Με τον αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας να πλησιάζει, η προπόνηση για τα 5, τα 10, ή τα 42 χιλιόμετρα είναι στην τελική ευθεία. Όποια διαδρομή κι αν τρέξετε, είναι σημαντικό η προετοιμασία σας να συνεχίζεται χωρίς τραυματισμούς. Όταν πρόκειται για προπόνηση μεγάλων αποστάσεων, η πρόληψη των τραυματισμών είναι εξίσου σημαντική με την αύξηση των χιλιομέτρων κάθε εβδομάδα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών σε προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων:
Εξασφαλίστε αρκετό χρόνο για προπόνηση
Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προπονηθεί για την επιλεγμένη απόσταση. Η επιλογή ενός αθλητή να τρέξει σε έναν αγώνα για τον οποίο δεν είναι έτοιμος, είναι ένας από τους κυριότερους λόγους που μπορεί να τραυματιστεί. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης μεγάλων αποστάσεων διαρκούν από 3 έως 6 μήνες ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο.
Κάντε προθέρμανση και αποθεραπεία
Είναι αυτονόητο! Το ζέσταμα και η αποθεραπεία που γίνονται σωστά και μπορεί να διαρκούν από 5 έως 10 λεπτά είναι η καλύτερη άμυνα έναντι τραυματισμών.
Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα
Ο γενικός κανόνας είναι να αυξάνεις τα χιλιόμετρα περίπου 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθήστε το για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του σώματός σας.
Ακούστε το σώμα σας
Ο πόνος και το αίσθημα έντονης κόπωση είναι προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Φροντίστε να αφήσετε χρόνο στο σώμα για αποθεραπεία έτσι ώστε να ανανεώσετε την κατάσταση των ποδιών σας και να αποφύγετε τραυματισμούς από υπέρχρηση.
Αξιολογήστε τη φυσική σας κατάσταση
Ο αθλητής που έχει κακή φυσική κατάσταση είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κατά την προπόνηση. Η ανάλυση της βάδισης μπορεί να αξιολογήσει την εμβιομηχανική του δρομέα, να ανακαλύψει πόσο αποτελεσματική είναι η κίνηση ενώ εξετάζει πως προσγειώνετε το πόδι στο έδαφος, την τοποθέτηση των γονάτων και τη στάση του σώματος.
Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη υπόδηση
Τα σωστά παπούτσια και οι κάλτσες είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών, ενώ η λάθος εφαρμογή οδηγεί σε φουσκάλες, καταπονήσεις των μυών και προβλήματα στον αστράγαλο.
Κάντε cross-training
Η προπόνηση για μεγάλες αποστάσεις μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπέρχρηση. Η ποικιλία ενασχόλησης με διάφορα είδη γυμναστικής (cross-training) επιτρέπει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων μεγάλης απόστασης, βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί και δυναμώνει τους μύες. Η ποδηλασία, η κολύμβηση, η ελλειπτική προπόνηση και το Pilates είναι εξαιρετικές επιλογές.
Έτσι, προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας στον μαραθώνιο με μεγάλη ένταση, εξετάστε προσεκτικά το προπονητικό σας σχέδιο, ώστε οι μήνες αφοσίωσης και προετοιμασίας σας να μην εκτροχιαστούν από έναν τραυματισμό!
Συνεργάστηκε ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος, Διευθυντής Brilakis Orthopaedics, Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape (www.brilakisorthopaedics.gr).
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για τάσεις και νέα στη Μόδα, Celebrity και Gossip News στο missbloom.gr
