Στις μέρες μας, φαίνεται πως σχεδόν όλοι γύρω μας έρχονται αντιμέτωποι με τον χρόνιο πόνο στην πλάτη. Είτε επηρεάζει το πάνω μέρος είτε τη μέση, ο πόνος αυτός μοιάζει μερικές φορές αναπόφευκτος, με τις καθημερινές μας συνήθειες να επιδεινώνουν την κατάσταση. Αν νιώθεις ότι οι ατελείωτες ώρες μπροστά από μια οθόνη, το σκύψιμο πάνω από το κινητό ή ακόμα και το διάβασμα του αγαπημένου σου βιβλίου σε μια περίεργη στάση επιβαρύνουν το σώμα σου, δεν είσαι η μόνη.
Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχαν μικρές αλλαγές που θα μπορούσες να εφαρμόσεις κατά τη διάρκεια των καθημερινών σου δραστηριοτήτων, ώστε να ζήσεις μια ζωή χωρίς ενοχλήσεις;
Οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε την καθιστική ζωή με τον πόνο στη μέση και την πλάτη. Ωστόσο, οι ειδικοί φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν ότι το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι τελικά η στάση μας απέναντι στον ίδιο τον πόνο. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος δεν είναι το ότι κάθεσαι πολύ, αλλά το νόημα που δίνεις στον πόνο. Έχουμε δημιουργήσει μια κουλτούρα που αντιμετωπίζει τον πόνο ως σήμα ότι κάτι έχει καταστραφεί, γεγονός που αναγκάζει τους ανθρώπους να σταματούν να κινούνται και να προστατεύουν υπερβολικά το σώμα τους.
Αυτός ο φόβος της κίνησης –που κλινικά ονομάζεται κινησιοφοβία– είναι συχνά πιο εξουθενωτικός από τον ίδιο τον πόνο. Η καθιστική ζωή μειώνει τη δύναμη και την κινητικότητα, όμως η πραγματική "επιδημία" είναι οι άνθρωποι που έχουν εσωτερικεύσει την ιδέα ότι η σπονδυλική τους στήλη είναι "εύθραστη".
Το σώμα μας προσαρμόζεται, αναδομείται και ανταποκρίνεται στην κίνηση σε κάθε ηλικία. Ο στόχος δεν είναι να αποκτήσεις μια "τέλεια" σπονδυλική στήλη, αλλά να χτίσεις ξανά μια σχέση εμπιστοσύνης με το σώμα σου.
Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεσαι, δες 7 μικρές φυσικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις εύκολα στο σπίτι για να βελτιώσεις την υγεία της πλάτης σου.
7 συνήθειες για να σταματήσεις να πονός στην πλάτη σου
1. Άλλαζε συχνά στάση
Δεν υπάρχει μία και μοναδική "σωστή" στάση σώματος. Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη! Φρόντισε να αλλάζεις θέση συχνά και μην μένεις στάσιμη για πολλή ώρα. Βάλε ένα χρονόμετρο για να κινείσαι κάθε 30–45 λεπτά, σήκω όρθια, τεντώσου ή περπάτησε μέχρι την κουζίνα. Αν φοράς smartwatch, μην αγνοείς τις ειδοποιήσεις που σε προτρέπουν να σηκωθείς.
2. Βάλε μικρές ασκήσεις στις καθημερινές δουλειές
Αν νιώθεις ότι δεν έχεις χρόνο για χάσιμο, μπορείς να "κλέψεις" λίγη κίνηση την ώρα που κάνεις άλλα πράγματα. Μια εξαιρετική άσκηση είναι οι κάμψεις των ισχίων (hip hinges) στον πάγκο της κουζίνας. Εξασκήσου στο να λυγίζεις τον κορμό σου προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σου σε ουδέτερη θέση (όχι καμπουριασμένη) την ώρα που πλένεις τα πιάτα ή βουρτσίζεις τα δόντια σου.
3. Χρησιμοποίησε τα μαξιλάρια υπέρ σου
Τη νύχτα το σώμα μένει αναγκαστικά στάσιμο, αλλά μπορείς να προλάβεις τον πόνο χρησιμοποιώντας έξυπνα τα μαξιλάρια σου:
- Αν κοιμάσαι στο πλάι: Βάλε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό κρατά τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και μειώνει την πίεση στη μέση.
- Αν κοιμάσαι ανάσκελα: Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να αποφορτίσεις τη μέση, αποκαθιστώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
- Αν κοιμάσαι μπρούμυτα: Αυτή η στάση καταπονεί περισσότερο τη σπονδυλική στήλη. Προτίμησε ένα πολύ λεπτό μαξιλάρι (ή και καθόλου) κάτω από το κεφάλι και βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σου για να μειώσεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση.
4. Ξεκίνα να κάνεις τη διάταση "γάτα-αγελάδα" (cat-cow)
Αφιέρωσε μόλις δύο λεπτά την ημέρα με το να καθήσεις στα τέσσερα, μετακινώντας τη σπονδυλική σου στήλη σε όλο το εύρος κίνησής της. Είναι μια εύκολη άσκηση, προσφέρει υπέροχη αίσθηση και υπενθυμίζει στο νευρικό σου σύστημα ότι η κίνηση δεν είναι επικίνδυνη.
5. Περπάτα περισσότερο
Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερα μελετημένες παρεμβάσεις για τον πόνο στη μέση. Είναι ρυθμικό και βοηθά το σώμα να μεταφέρει βάρος σωστά. Ακόμα και 10 λεπτά περπατήματος μετά τα γεύματα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.
6. Δώσε προσοχή στο πώς κοιτάς τις οθόνες
Είτε πρόκειται για το κινητό, το laptop ή το tablet, η σωστή τοποθέτηση των συσκευών είναι το κλειδί. Σήκωσε το τηλέφωνο στο ύψος των ματιών ή ανέβασε την οθόνη του υπολογιστή σου. Η παρατεταμένη κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός επιβαρύνει τον αυχένα και δημιουργεί μια αλυσιδωτή αντίδραση πόνου σε όλη την πλάτη.
7. Χαλάρωσε την κοιλιά σου
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να "σφίγγουν" συνεχώς τον κορμό τους για να προστατεύσουν τη μέση τους. Αυτό, όμως, κρατά το νευρικό σύστημα σε διαρκή υπερδιέγερση. Εξασκήσου στη χαλαρή, φυσική αναπνοή. Το διάφραγμα και οι βαθιοί σταθεροποιητικοί μύες λειτουργούν καλύτερα όταν δεν κρατάς την κοιλιά σου συνεχώς σφιγμένη.
Να θυμάσαι!
Εκτός από τις φυσικές ασκήσεις, μην υποτιμάς ποτέ την ποιότητα του ύπνου σου και τα επίπεδα του άγχους. Η ευαισθησία στον πόνο εκτοξεύεται όταν δεν κοιμάσαι καλά, ενώ το χρόνιο στρες κρατά τα σήματα του πόνου συνεχώς ενεργοποιημένα, ανεξάρτητα από την κατάσταση των μυών σου. Φρόντισε το μυαλό σου, κινήσου σταδιακά με συνέπεια και η πλάτη σου θα σε ευγνωμονεί.