Όταν σκεφτόμαστε υγιεινή διατροφή, κορεσμό και μυϊκή ενδυνάμωση χωρίς κρέας, το αυγό είναι σχεδόν πάντα η πρώτη μας επιλογή. Ένα μέτριο αυγό προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Τι γίνεται όμως αν θέλεις ποικιλία στη διατροφή σου ή ακολουθείς μια πιο φυτική δίαιτα; Υπάρχουν τροφές που ξεπερνούν το αυγό σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, προσφέροντας παράλληλα φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία.
Ανακάλυψε τις 5 κορυφαίες επιλογές
1. Τυρί Cottage (100g)
Πρωτεΐνη: ~11-12g ανά 100g
Το τυρί cottage είναι ένας πραγματικός θησαυρός για όσους προσέχουν τη γραμμή τους. Προσφέρει σχεδόν τη διπλάσια πρωτεΐνη από ένα αυγό, είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης που κρατά το αίσθημα της πείνας μακριά για ώρες.
2. Στραγγιστό γιαούρτι 2% (1 κεσεδάκι / 170g)
Πρωτεΐνη: ~15-17g ανά μερίδα
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι υπερτροφή. Ένα μόνο κεσεδάκι προσφέρει σχεδόν την τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με ένα αυγό, ενώ παράλληλα φροντίζει την υγεία του εντέρου χάρη στα προβιοτικά που περιέχει.
3. Ενταμάμε / Φασόλια σόγιας (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
Πρωτεΐνη: ~18g ανά φλιτζάνι
Τα πράσινα φασόλια σόγιας δεν είναι απλώς ένα νόστιμο σνακ για τα ασιατικά πιάτα. Πρόκειται για πλήρη φυτική πρωτεΐνη (περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα), η οποία ξεπερνά κατά πολύ την πρωτεϊνική αξία του αυγού, προσφέροντας παράλληλα αφθονία φυτικών ινών.
4. Φακές (1 φλιτζάνι μαγειρεμένες)
Πρωτεΐνη: ~17-18g ανά φλιτζάνι
Οι φακές είναι το απόλυτο superfood της μεσογειακής κουζίνας. Μία μερίδα μαγειρεμένες φακές σου δίνει την πρωτεΐνη που θα έπαιρνες από 3 ολόκληρα αυγά, χωρίς καθόλου χοληστερίνη και με ελάχιστα λιπαρά.
5. Σπόροι κάνναβης (3 κουταλιές της σούπας)
Πρωτεΐνη: ~10g ανά 3 κουταλιές
Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια διατροφική βόμβα! Μόλις 3 κουταλιές της σούπας πάνω στη σαλάτα, στο γιαούρτι ή στο smoothie σου προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό, μαζί με πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο συνδυασμός για 100% απορρόφηση
Για να αξιοποιήσει ο οργανισμός σου στο μέγιστο τη φυτική πρωτεΐνη από τις φακές ή τα όσπρια, συνδύασέ τές πάντα με μια πηγή βιταμίνης C (όπως λίγο στίψιμο λεμονιού ή φρέσκια πιπεριά) και μια πηγή υδατάνθρακα όπως το καστανό ρύζι.