Υγεία02 ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ, 2020

«Δεν μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ, τι να κάνω;» | Τα 6 βήματα για έναν καλό ύπνο

Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ εδώ θα βρεις τα 6 βήματα που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα και πιο γρήγορα

«Δεν μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ, τι να κάνω;» | Τα 6 βήματα για έναν καλό ύπνο

Το ξέρεις ότι ο ύπνος δεν ξεκουράζει απλά το σώμα και το πνεύμα, αλλά παίζει ρόλο-κλειδί στο αν θα κρατήσεις τη δίαιτά σου και αν θα χάσεις τα κιλά που θέλεις;
Έχεις κοιμηθεί καλά το βράδυ; Είσαι όλη μέρα αποτελεσματική και καλοδιάθετη. Και πειθαρχείς στις καλές διατροφικές σου συνήθειες. Δεν έχεις κοιμηθεί καλά; Χμμμ… Μάλλον ένα κομμάτι (ή δύο) κέικ ή μια σοκολάτα γάλακτος είναι το μόνο που μπορεί να σε κάνει να σταθείς στα πόδια σου για να βγάλεις την ημέρα. Αν το παραπάνω σενάριο σου φαίνεται οικείο, να ξέρεις πως δεν είσαι μόνη. Ο ύπνος και η επαρκής νυχτερινή ξεκούραση επηρεάζουν ένα σωρό λειτουργίες στο σώμα και στον εγκέφαλο. Παίζουν όμως επίσης μεγάλο ρόλο στο αν θα κρατήσεις τη δίαιτά σου ή αν θα παίρνεις βάρος χωρίς να καταλαβαίνεις το λόγο.

«Δεν μπορώ να κοιμηθώ!» – δεν είσαι η μόνη

Ο κακός ύπνος σε παχαίνει. Ο κακής ποιότητας ή ελλιπής ύπνος σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Και αυτό δεν το λέμε εμείς, αλλά οι επιστήμονες. Έρευνα στην επιθεώρηση The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism υποστηρίζει πως όσο πιο κουρασμένοι είμαστε τόσο περισσότερο τρώμε στη διάρκεια της ημέρας προσπαθώντας να νιώσουμε καλύτερα, μια κατάσταση που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Και αφού ο κακός ύπνος σχετίζεται με τις κακές διατροφικές επιλογές και τα περιττά κιλά, μήπως ο καλός ύπνος σε βοηθάει να κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές και να χάνεις πιο εύκολα βάρος; Ναι, απαντούν οι ειδικοί. Και παρότι δεν υπάρχει «δίαιτα για καλό ύπνο», η επιστήμη έχει καταλήξει σε κάποιες τροφές που, αν τις καταναλώνεις μέσα στη μέρα, ευνοούν τον ύπνο, σε βοηθούν να νιώθεις γεμάτη ενέργεια (βλ. να έχεις διάθεση για την προπόνησή σου) και να διατηρείς ένα υγιεινό βάρος.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου που επιταχύνει την γήρανση της επιδερμίδας;

Δεν μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ, τι να κάνω; Αυτές είναι οι 6 κινήσεις για καλύτερο ύπνο

Η διατροφή που βοηθά στον ύπνο

Το πρώτο βήμα για καλύτερο ύπνο είναι να επιλέγεις ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα και σνακ, μοιρασμένα μέσα στη μέρα. Ένα συχνό λάθος που σε κάνει να παχαίνεις –και να μην κοιμάσαι καλά– είναι να τρως λίγο στη διάρκεια της ημέρας και πολύ το βράδυ. (Αλλά και αν φας σαν πουλάκι το βράδυ, σίγουρα δεν θα κοιμηθείς σαν πουλάκι, αφού αν το στομάχι σου γουργουρίζει, είτε θα στριφογυρίζεις είτε θα κάνεις νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο.)

Μείωσε τη ζάχαρη και την καφεΐνη

Έχει βρεθεί πως όταν πίνουμε μέσα στη μέρα πάνω από 8 φλιτζάνια καφέ, επηρεάζεται αρνητικά ο ύπνος. Να θυμάσαι πως το σώμα σου χρειάζεται περίπου 6 ώρες για να μεταβολίσει την καφεΐνη, οπότε φρόντισε να πιεις τον τελευταίο καφέ, τσάι ή αναψυκτικό τύπου κόλα μέχρι νωρίς το απόγευμα. Αλλά και η ζάχαρη συνδέεται με προβλήματα ύπνου, καθώς σε κρατάει ξύπνια για λίγη ώρα. Αυτό είναι καλό νωρίς το απόγευμα, αλλά κακό το βράδυ.

Αγάπησε τους σύνθετους υδατάνθρακες

Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι οι καλύτεροί σου φίλοι για να μην παίρνεις βάρος και να κοιμάσαι καλά κάθε βράδυ. Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας ή ένα μπολ δημητριακά με γάλα είναι ένα καλό δείπνο, ανάλογα με τη δραστηριότητά σου στη διάρκεια της ημέρας, που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς χορτάτη και καλά. Γιατί; Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει πως η ομαλή αύξηση της ινσουλίνης το βράδυ –που συμβαίνει όταν φας σύνθετους υδατάνθρακες– οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, της ορμόνης που σε κάνει να χαλαρώνεις και να νυστάζεις.

Πιες ένα χαλαρωτικό ρόφημα

Ένα φλιτζάνι χαμομήλι πάντα βοηθάει στον καλό ύπνο. Δεν χρειάζεσαι επιστημονικές έρευνες να σου το πουν, είναι το απόλυτο comfort ρόφημα πριν πέσεις στο κρεβάτι. Δεν είναι όμως μόνο το χαμομήλι. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Emotion σημειώνει πως τα ζεστά ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθανθούν λιγότερη μοναξιά και μεγαλύτερη ασφάλεια – δύο παράγοντες που σίγουρα συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο. Εάν πάλι νιώθεις το στομάχι σου βαρύ, πιες αφέψημα δυόσμου ή μέντας. Επιταχύνει την πέψη και θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο ήρεμα.

Διάλεγε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β

Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα ρεβίθια και οι μπανάνες περιέχουν βιταμίνη Β6 που βοηθά το σώμα σου να συνθέσει τρυπτοφάνη και να τη μετατρέψει πιο γρήγορα σε σεροτονίνη, ορμόνη που θα σε βοηθήσει να νυστάξεις. Αλλά και η Β3, η νιασίνη, είναι σύμμαχός σου στον καλό ύπνο, καθώς έχει βρεθεί ότι μπορεί να επεκτείνει τους κύκλους REM και να μειώσει τις φορές που ξυπνάς μέσα στη νύχτα. Θα την πάρεις προσθέτοντας στη διατροφή σου παντζάρια, χοιρινό, πουλερικά και φιστίκια. Ο σολομός είναι επίσης μια τροφή ιδανική για τη δίαιτα αλλά και για τον ύπνο σου. Περιέχει καλά λιπαρά που θα σε κρατήσουν χορτάτη για ώρα και βιταμίνη Β6 που συμβάλλει στην παραγωγή της μελατονίνης, της βασικής ορμόνης του ύπνου.

Κράτα χώρο για ένα ποτήρι ζεστό γάλα

Κάποια συστατικά του γάλακτος, όπως η τρυπτοφάνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δρουν σαν φυσικά υπνωτικά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Research. Εκτός από ένα ποτήρι γάλα το βράδυ, φρόντισε να καταναλώνεις τρεις με τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικά τη μέρα, ώστε να κοιμάσαι καλύτερα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ