Υγεία : Διατροφή22 ΑΠΡΙΛΙΟΥ, 2019

Διατροφή χωρίς λακτόζη | Πώς να φας ισορροπημένα όταν δεν τρως γαλακτοκομικά

Η ειδικός στο αδυνάτισμα Δρ. Μαρία Ψωμά, ιατρός – βιοπαθολόγος σε εισάγει στη διατροφή χωρίς λακτόζη

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).

Πόσες φορές έχεις ξυπνήσει το πρωί ή έχει περάσει αρκετή ώρα από ένα γεύμα σου και αντιλαμβάνεσαι το δυσάρεστο μετεωρισμό, a.k.a πρήξιμο; Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται στη γλουτένη ή στην λακτόζη.

Συνήθως, η δυσανεξία σε αυτά, εμπλέκεται με προβλήματα πέψης, με το ανοσοποιητικό ακόμη και με πόνους στις αρθρώσεις και με ημικρανίες. Όσον αφορά τη λακτόζη υπάρχουν άτομα που έχουν τεκμηριωμένη δυσανεξία στη λακτόζη, οι οποίοι απαγορεύεται να την καταναλώσουν οπουδήποτε.

Η λακτόζη είναι το κυρίαρχο σάκχαρο του γάλακτος. Η ανικανότητα αυτή οφείλεται σε ανεπάρκεια λακτάσης, ένα ένζυμο το οποίο παράγεται από τα κύτταρα του λεπτού εντέρου. Παγκοσμίως το 70% των ενηλίκων έχουν ανεπάρκεια λακτάσης. Η δράση της λακτάσης μειώνεται κατά 10% μετά τη βρεφική ηλικία.

Όσοι έχουν μια απλή δυσπεψία μπορούν να καταναλώσουν λίγη λακτόζη (6-12 γρ), ειδικά όταν καταναλώνεται σε κάποιο γεύμα ή σε μορφή τυριού. Η πιο συνηθισμένη κατηγορία είναι αυτοί που καταναλώνοντας λακτόζη έχουν αέρια και μετεωρισμό. Εκτός από την ανακούφιση από αυτά, απέχοντας από τη λακτόζη, χάνουν και βάρος. Σε λίγες μέρες η κοιλιά τους γίνεται επίπεδη , νιώθουν ανάλαφροι και έχουν ένα αίσθημα ευεξίας.

Διατροφή χωρίς λακτόζη

1. Ανακάλυψε άλλο γάλα

Το αγελαδινό γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί) είναι οι πλουσιότερες πηγές λακτόζης. Μπορείς να βάζεις γάλα κατσικίσιο ή τα φυτικά (σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου), ενισχυμένα σε ασβέστιο. Προσοχή όμως στις θερμίδες που περιέχουν και στη ζάχαρη.

2. Αύξησε τα λαχανικά

Αντιπροσωπεύουν τη δεύτερη πηγή ασβεστίου και κυρίως το μπρόκολο. Πλούσια σε νερό και ίνες, αλλά πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.

3. Διάβασε ετικέτες

Κοίτα λέξεις όπως ορός γάλακτος, πέτσα γάλακτος, ξηρά στερεά γάλακτος και ξηρό γάλα σε σκόνη. Η μη φανερή λακτόζη μπορεί να υπάρχει ως πρόσθετο σε τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, στιγμιαίες σούπες και ποτά, σάλτσες, dressing σαλάτας, καραμέλες, μπισκότα, συμπληρώματα ή υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη.

4. Κατανάλωσε παλιό τυρί ή γιαούρτι

Συνήθως, γίνονται ανεκτά γιατί είναι προϊόντα ζύμωσης όπου η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δεν προκαλεί συμπτώματα.

5. Πάρε ταμπλέτες λακτάσης πριν από την κατανάλωση προϊόντων γάλακτος

6. Πού θα βρεις το ασβέστιο που θα στερηθείς;

Στα 100 γρ. ή στα 100 ml τα ακόλουθα περιέχουν ασβέστιο σε ποσότητες:

  • Τυρί emmental 1.200 mg
  • ροκφόρ 600mg
  • camembert 570 mg
  • σαρδέλες κονσέρβα 400 mg
  • γιαούρτι 150 mg

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network