Υγεία : Διατροφή21 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ, 2011

Εισαγωγή στη διατροφή (μετά τις διακοπές)

Ξεκινάμε από την αρχή: Kαλή δίαιτα σημαίνει σωστή διατροφή. Αποκωδικοποίησέ την με τις συμβουλές της διαιτολόγου. 

Εισαγωγή στη διατροφή (μετά τις διακοπές)


Ας ξεκινήσουμε από την αρχή: πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σου;

Κάθε επιστροφή από τις διακοπές συνοδεύεται από new season resolutions. Ξεκινάμε με την απόφαση να αρχίσουμε γυμναστήριο και συνεχίζουμε με την απόφαση να κάνουμε δίαιτα. Η καλύτερη απόφαση που μπορείς να πάρεις όμως αυτήν την περίοδο είναι ξεκινήσεις σωστή διατροφή. Ποια είναι όμως ακριβώς η σωστή διατροφή; Μέσα στα τόσα πλάνα δίαιτας που κυκλοφορούν, στις τόσες celebrities που δοκιμάζουν κάτι νέο κάθε φορά και στις τόσες συμβουλές, αποφασίσαμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή: Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σωστό και υγιεινό διατροφικό πλάνο;

Η πρώτη και γενική απάντηση είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Αλλά αυτό δε βοηθάει και πολύ, σωστά; Αυτό που πρέπει να μάθουμε, είναι ποσότητες και αναλογίες.

Καταρχήν, τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα το κατάλληλο καύσιμο για κάθε φυσική δραστηριότητα και για κάθε οργανική λειτουργία. Γι’ αυτό και αποτελούν σημαντικό μέρος μίας υγιεινής διατροφής. Αλλά κάποια είδη υδατανθράκων είναι πολύ καλύτερα από άλλα…
Οι καλύτερες πηγές: Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια είναι απο τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων, παρέχοντας στον οργανισμό, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες και διάφορα φυτοθρεπτικά (από αντιοξειδωτικά μέχρι… φυτοοιστρογόνα)
Οι χειρότερες πηγές: Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται σε γλυκίσματα, στο λευκό ψωμί και διάφορα αρτοσκευάσματα, στα αναψυκτικά με ζάχαρη και άλλα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται συνήθως για την αύξηση του βάρους ή εμποδίζουν την απώλειά του.
Γνωρίζεις ότι… “Κάθε φορά που τρως τρόφιμα με υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται στα μόρια γλυκόζης από τα οποία αποτελούνται. Το σώμα σου χρησιμοποιεί τη γλυκόζη αυτή για να καλύψει τις άμεσες ενεργειακές του ανάγκες και όση περισσέψει την αποθηκεύει στους μύες και το συκώτι σου, με τη μορφή μιας ουσίας που καλείται γλυκογόνο (αυτό το γλυκογόνο και το νερό που «δεσμεύει» είναι τα πρώτα που χάνονται όταν περιορίσεις τους υδατάνρακες στο διαιτολόγιό σου). Τέλος, όση γλυκόζη περισσέψει χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή… λίπους”, εξηγεί η Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος.

Tι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλο το σώμα – μυς, οστά, δέρμα, μαλλιά και σε κάθε σημείο του σώματος “και συμμετέχει σε όλες τις χημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό σου –άρα και σε όλες τις λειτουργίες– από την παραγωγή ορμονών μέχρι τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου!”, εξηγεί η ειδικός. Τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες σε κάνουν αυτό που είσαι. Περίπου 20 αμινοξέα παρέχουν την πρώτη ύλη για τη δημιουργία των πρωτεϊνών. Αλλά καθώς το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει αμινοξέα (όπως αποθηκεύει υδατάνθρακες), χρειάζεται καθημερινά αμινοξέα για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες.
Σε τι διακρίνεται: Η πρωτεϊνη διακρίνεται σε φυτική και ζωική, με την τελευταία να είναι συνήθως πιο ολοκληρωμένη, υπό την έννοια ότι περιέχει συνήθως όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη δημιουργία πρωτεϊνης (αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέχουν οι vegeterians, οι οποίοι πρέπει να συνδυάζουν κατάλληλα τις φυτικές πρωτεΐνες).
Τι πρέπει να προσέχεις: Αυτό που έρχεται μαζί με την πρωτεΐνη. Μία μπριζόλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά παράλληλα είναι και “εξαιρετική” πηγή λιπαρών και μάλιστα κορεσμένων. Μπορεί επιλέγοντας σολομό ή φακές να έχεςι μικρότερη πρόσληψη πρωτεϊνης, αλλά αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά.
Οι πηγές: Από τις καλύτερες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Στη ζωική πρωτεΐνη, το βραβείο πάει στα ψάρια και τα πουλερικά (αν προτιμάς το κόκκινο κρέας, προσπάθησε να επιλέγεις τα πιο άπαχα μέρη του κρέατος, και να μικραίνεις τις μερίδες σου).

Τι είναι τα λιπαρά;
Αυτό που πρέπει να μάθεις για τα λιπαρά είναι οι κατηγορίες τους, αφού η συνολική ποσότητα δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο όσο το είδος που καταναλώνεις.
Τα “καλά” λιπαρά: Τα ονομάζουμε έτσι, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μειώνουν το κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι το κλειδί για μία υγιενή διατροφή. Βρίσκονται κυρίως σε καρπούς, έλαια και σπόρους. “Εξαιρετικές πηγές μονακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, αλλά και οι ξηροί καρποί και κυρίως, τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια”, επισημαίνει η Μαργαρίτα Οκτωράτου. Καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών είναι το καλαμπόκι, τα καρύδια και φυσικά τα ψάρια. Εδώ εισέρχονται τα πασίγνωστα Ω3 λιπαρά (από τους πιο γνωστούς τύπους πολυακόρεστων),τα οποία δεν παράγονταια πό τον οργανισμό, επομένως πρέπει να προσληφθούν από την τροφή. Η καλύτερη πηγή είναι φυσικά τα ψάρια (συστήνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα)αλλά μπορούμε να τα… προμηθευτούμε και από τον λιναρόσπορο και τα καρύδια, όπως συστήνει η ειδικός.
Τα “κακά” λιπαρά: Πρόκειται για τα κορεσμένα και τα λιπαρά trans, τα οποία αντιστοίχως αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το σώμα μας μπορεί να παράγει κορεσμένα λιπαρά, επομένως δεν χρειάζεται η πρόσληψή τους από την τροφή. Ο γενικός κανόνας είναι να έχεις τη δυνατόν μικρότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Από τις κυριότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας είναι το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά, επομένως προσπάθησε να κρατάς τον έλεγχο. Τα λιπαρά trans θα μπορούσαν να είναι μία κατηγορία από μόνα τους: τα “πολύ κακά” λιπαρά. Βρίσκονται σε τυποποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα και ιδανικά πρέπει να τα αποφεύγεις πλήρως (κοίτα τις ετικέτες των τροφίμων), αφού μειώνουν την καλή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την κακή (HDL) και θεωρούνται υπεύθυνα για αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων, διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών.

Ποιες είναι οι σωστές αναλογίες
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ένα υγιεινό ημερήσιο διατροφικό πλάνο περιλαμβάνει τα εξής:
50% των θερμίδων από υδατάνθρακες
30-35% από λιπαρά
15-20% από πρωτεΐνη

Το ιδανικό πιάτο σου
½ υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά
? αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. καστανό ρύζι, πατάτες, ψωμί ολικής άλεσης)
? άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι ή κοτόπουλο)
Μικρή ποσότητα «καλού» λίπους (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί)

Ευχαριστούμε πολύ την Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, τ. Σύμβουλος Υγείας Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής.
Info: Ηρώων Πολυτεχνείου 4, Πλατεία Αγίας Παρασκευής. Τηλ.: 211-4014149, 6948-890982

Έχεις διατροφικές απορίες; Η Μαργαρίτα Οκτωράτου απαντάει στις ερωτήσεις σου! Κάνε κλικ εδώ.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network