Υγεία : Διατροφή02 ΙΟΥΝΙΟΥ, 2019

Πώς θα χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα; Πόσες θερμίδες πρέπει να «κόψεις»;

Τα 5 βήματα για σωστή δίαιτα με τις συμβουλές της ειδικού

Πώς θα χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα; Πόσες θερμίδες πρέπει να «κόψεις»;

Ας τα πάρουμε από την αρχή με τον “επιστημονικά ορθό” τρόπο. Ένα κιλό αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 θερμίδες, επομένως αυτό είναι και το νούμερο που πρέπει να μειώσεις από την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων σου ώστε να χάνεις 1 κιλό την εβδομάδα.

Πράσινο smoothie για γρήγορη αποτοξίνωση

Με άλλα λόγια θα πρέπει είτε να προσλαμβάνεις 1.000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ή -ακόμα πιο έξυπνη κίνηση- να προσλαμβάνεις 500 θερμίδες λιγότερες και να καις επιπλέον 500 θερμίδες μέσω της άσκησης). “Έχε στο μυαλό σου ότι η συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, επομένως θα είσαι στο ανώτερο της κλίμακας”, τονίζει η Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Δίαιτα με σούπες | 7 μέρες 7 διαφορετικές σούπες για υγιεινή απώλεια βάρους

Πώς θα χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα: Τα 5 βήματα:

Βήμα 1ο: Tο σωστό timing

Διάλεξε την κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις. Οι περίοδοι με πολύ άγχος, κακή διάθεση ή ασθένειες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις μία αυστηρή δίαιτα. Αν είναι δυνατό, ξεκίνα το Σαββατοκύριακο, για την περίπτωση που η αλλαγή στη διατροφή σου σε κάνει να νιώσεις αδύναμη (όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά!). Είναι πιθανό επίσης να νιώσεις πιασμένη αν ξεκινήσεις παράλληλα και άσκηση, επομένως αν ξεκινήσεις Παρασκευή, το Σαββατοκύριακο το σώμα σου θα έχει το χρόνο να επανέλθει.

Χάσε λίπος στην κοιλιά με 10+1 μυστικά δίαιτας από τη δρ Μαρία Ψωμά

Βήμα 2ο: Η διατροφή σου

Κόψε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σου. “Ξεκίνα αποφεύγοντας τις πηγές των περιττών θερμίδων. Αυτές είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα ροφήματα με σαντιγί ή σιρόπι (μεταξύ των οποίων και πολλοί καφέδες) και τα τυποποιημένα γλυκά ή σνακ όπως τα “κανονικά” πατατάκια”, συστήνει η ειδικός. Προτίμησε τις light εκδοχές των αγαπημένων σου φαγητών, σνακ και ροφημάτων (πάντα με μέτρο, αφού συχνά ακόμα και τα light έχουν θερμίδες). Για παράδειγμα,

  • Αν αλλάξεις το γάλα σου και το τυρί σου με άπαχα θα γλιτώσεις τουλάχιστον 100 θερμίδες (ενώ η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ίδια).
  • Αν αλλάξεις το κανονικό αναψυκτικό σου με light 100 θερμίδες,
  • Αν αλλάξεις τον καφέ με ζάχαρη και κρέμα ή σαντιγί με απλό καφέ με γλυκαντικό μέχρι και 200 θερμίδες.
  • Αν αλλάξεις τη μαγιονέζα με σος από ημιάπαχο γιαούρτι και μουστάρδα θα σε γλιτώσει από 80-100 θερμίδες κλπ.

Μη σου φαίνονται μικρές οι ποσότητες, όλα αυτά συσσωρεύονται και πριν το καταλάβεις οι 500 θερμίδες έχουν κοπεί.

Βήμα 3ο: Η άσκησή σου

Ξεκίνα συστηματική άσκηση για να κάψεις άλλες 500 θερμίδες την ημέρα. “Προσθέτοντας και τις 500 θερμίδες που έχεις “κόψει” από τη διατροφή σου, βρίσκεσαι μέσα στο στόχο σου”, τονίζει η ειδικός. Πρέπει να ασκείσαι από 45 έως 90 λεπτά για να κάψεις τόσες θερμίδες, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και τη δραστηριότητα που έχεις επιλέξει. Για παράδειγμα, με 1 ώρα αεροβικής καις περίπου 300 με 500 θερμίδες. Και να θυμάσαι ότι όσο περισσότερο ζυγίζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις με κάθε άσκηση.

Βήμα 4ο: Αντίστροφη μέτρηση

Μέτρα τις θερμίδες σου. Μη στηρίζεσαι σε περίπου υπολογισμούς ή σε προσθέσεις που κάνεις με το μυαλό σου. “Κράτα ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποίησε ένα online κομπιουτεράκι για να σε βοηθήσει να κάνεις καταμέτρηση σε ό,τι καταναλώνεις”, επισημαίνει η ειδικός. Μην ξεχνάς τις θερμίδες που παίρνεις από τα υγρά, όπως χυμοί, γάλα, καφές ή τσάι, αλλά ούτε και τα περιστασιακά “τσιμπολογήματα” που πολλές φορές πλησιάζουν σε θερμίδες ένα κανονικό γεύμα.

Βήμα 5ο: Τι δεν πρέπει να κάνεις

Αυτό είναι τόσο σημαντικό όσο και τα υπόλοιπα 4 βήματα μαζί. “Η προσπάθειά σου να χάσεις κιλά πρέπει να επιτευχθεί μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση”, εξηγεί η ειδικός. Είναι ο μόνος τρόπος να μην εξαντλήσεις τον οργανισμό σου, ώστε να να μην ξαναπάρεις το βάρος που έχεις χάσει και να μη χάσεις την ενέργεια σου και συχνά την καλή σου διάθεση. Μην πιστέψεις ότι αν δεν ασκείσαι, για παράδειγμα, θα μπορείς να κόψεις εύκολα 1.000 θερμίδες από τη διατροφή σου κάθε μέρα. Θα έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείς, θα απορρυθμίσεις το μεταβολισμό σου και θα επηρεάσεις την υγεία σου με περισσότερους από έναν τρόπους. Φρόντισε τον εαυτό σου, προσέχοντας με τι τον τρέφεις, αλλά δίνοντας του αρκετό και σωστό καύσιμο για να λειτουργεί και σωστά”, συστήνει η Μαργαρίτα Οκτωράτου.

Χυμοί αποτοξίνωσης για αδυνάτισμα | 6 αγαπημένες συνταγές των πιο fit διάσημων

Επομένως πρέπει να θυμάσαι ότι:

  • 1 κιλό = περίπου 7.700 θερμίδες
  • 500 θερμίδες από άσκηση Χ 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες
  • 500 θερμίδες από διατροφή Χ 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες

Σύνολο: 3.500 + 3.500 = 7.000 θερμίδες (είσαι μέσα στο στόχο σου)

Ευχαριστούμε πολύ την Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, τ. Σύμβουλος Υγείας Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network