Blogs : ΑΔΥΝΑΤΗ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ09 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ, 2014

Οστεοπόρωση | Όλα όσα πρέπει να ξέρεις και διατροφικές συμβουλές

Η ειδικός στη διατροφή, Δρ Μαρία Ψωμά, αποκαλύπτει τις τροφές για γερά οστά και δίνει συμβουλές για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).

Η οστεοπόρωση είναι από τις βασικές χρόνιες νόσους, που η επιστήμη της αντιγήρανσης καλείται να αντιμετωπίσει και να προλάβει. Ορίζεται ως η μείωση της οστικής πυκνότητας. Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι όταν ασθενής με οστεοπόρωση υποστεί κάταγμα, υπάρχει αυξημένη θνησιμότητα τα επόμενα 5-10 χρόνια.

Οστεοπόρωση:

Τα αίτια της είναι:

  • ορμονικά (μειωμένα οιστρογόνα, πρόωρη εμμηνόπαυση, αραιομηνόρροια)
  • γονιδιακά
  • ανεπάρκεια βιταμίνης D
  • κακή διατροφή
  • έλλειψη άσκησης
  • χαμηλό σωματικό βάρος (BMI<18)

Η οστική μάζα έχει τη μέγιστη πυκνότητα στη διάρκεια της εφηβείας. Στο υπόλοιπο της ζωής μας, ο στόχος είναι να διατηρήσουμε τη μέγιστη τιμή με τη βοήθεια της διατροφής (Ca, K2, D) και της άσκησης (άρση βαρών).

Τα βήματα που πρέπει να γίνουν για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι:

1. Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Τα ποσά που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός εξαρτώνται από την ηλικία. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 1200mg ασβεστίου την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό αυξάνονται οι ανάγκες. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σκληρό κίτρινο τυρί και το γιαούρτι έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση.

Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις με το ασβέστιο είναι ότι μπορείς να απορροφήσεις μέχρι 500 mg και αυτό αν έχεις αρκετή ποσότητα βιταμίνης D. Επίσης υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που ανταγωνίζονται την απορρόφησή του. Αυτά είναι ο σίδηρος, οι φυτικές ίνες και η καφεΐνη. Επομένως το μοσχαρίσιο φιλέτο μαζί με φέτα, οι φακές με φέτα, το γάλα στον καφέ, είναι λάθος συνδυασμοί γιατί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.

Σε ό,τι αφορά τα γιαούρτια που είναι εξίσου καλή πηγή ασβεστίου, μην επιλέξεις γιαούρτια που έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία, όπως με προσθήκη φρούτων ή δημητριακών και συνήθως έχουν τον τίτλο «επιδόρπια γιαουρτιού». Συνήθως τους προσθέτουν σιρόπια φρούτων ή κομπόστα με σάκχαρο και συντηρητικά. Προτίμησε γιαούρτι με προβιοτικά και αν θέλεις την αίσθηση του γλυκού, πολτοποίησε και πρόσθεσε φρέσκο φρούτο ή stevia.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο έχουν οι σαρδέλες και ο σολομός κονσέρβας με τα κόκαλά τους.

Επίσης, ασβέστιο έχουν και τα λαχανικά, αλλά λόγω των φυτικών ινών, η βιοδιαθεσιμότητα τους είναι μειωμένη. Για παράδειγμα, για να πάρεις το ασβέστιο που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι γάλα πρέπει να φας 5 φλιτζάνια μπρόκολο. Επίσης, 3 κουταλιές σούπας σουσάμι ή 8 σαρδέλες ή 1 κονσέρβα σολομό (140 γρ. ή 3/4 φλιτζανιού αμύγδαλα).

Συνέχεια στη σελίδα 2

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΔΥΝΑΤΗ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ

Best of network