Με το πέρασμα του χρόνου, οι ορμονικές αλλαγές και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας διευκολύνουν τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Αν θέλεις να σφίξεις τον πυρήνα σου χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, η λύση κρύβεται στο κρεβάτι σου.
Οι ασκήσεις στο στρώμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές γιατί η σπονδυλική στήλη δεν δέχεται πίεση, ενώ η μαλακή επιφάνεια αναγκάζει τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μύες να δουλέψουν πιο έντονα για να κρατήσουν την ισορροπία σου, με αποτέλεσμα να αποκτήσεις την επίπεδη κοιλιά που τόσο επιθυμείς.
Δες τις 5 ασκήσεις που αξίζει να εντάξεις στη ρουτίνα σου
1. Dead bug
► Πώς γίνεται: Ξάπλωσε ανάσκελα, τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι και σήκωσε τα γόνατα σε ορθή γωνία (θέση tabletop). Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα. Κατέβασε αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς το στρώμα μετρώντας μέχρι το 3. Επέστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
2. Pelvic tilt
► Πώς γίνεται: Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να πατούν στο στρώμα. Σφίξε την κοιλιά σου και πίεσε τη μέση σου προς τα κάτω, στρέφοντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πάνω σαν να θέλεις να κολλήσεις τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη. Κράτα τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Supine leg slides
► Πώς γίνεται: Ξάπλωσε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια και τα χέρια στα πλάγια. Πίεσε απαλά τη μέση σου στο στρώμα. Γλίστρησε αργά τη μία φτέρνα προς τους γοφούς σου λυγίζοντας το γόνατο, και μετά τέντωσε ξανά το πόδι στην αρχική του θέση.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
4. Glute bridges
► Πώς γίνεται: Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Πίεσε τις φτέρνες σου για να σηκώσεις τους γοφούς προς τα πάνω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Σφίξε τους γλουτούς σου στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε αργά.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
5. Heel taps
► Πώς γίνεται: Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια σε θέση tabletop και σφίξε την κοιλιά σου. Κατέβασε αργά το ένα πόδι λυγισμένο μέχρι η φτέρνα σου να αγγίξει ελαφρά το στρώμα, κρατώντας τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
Wellness tip!
Μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις το πρωί μόλις ξυπνήσεις ή το βράδυ πριν κοιμηθείς. Η μαλακή επιφάνεια του στρώματος προστατεύει τη μέση και τον αυχένα σου, καθιστώντας αυτή τη ρουτίνα απόλυτα ασφαλή για καθημερινή εξάσκηση.