Το snacking έχει αποκτήσει κατά καιρούς λίγο… κακό όνομα, ειδικά όταν μιλάμε για υγεία και μακροζωία. Όμως η αλήθεια είναι πως το να απολαμβάνεις ένα snack μέσα στην ημέρα δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να αποφεύγεις. Το μυστικό βρίσκεται, φυσικά, στο τι επιλέγεις να βάλεις στο πιάτο σου.
Αντί να καταφεύγεις καθημερινά σε snacks με πολλή ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά, μπορείς να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έτσι, προσφέρεις στον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία σου όσο μεγαλώνεις.
Και φυσικά, δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσεις για πάντα τα αγαπημένα σου cookies ή ένα σακουλάκι chips. Όταν, όμως, αναζητάς ένα snack για κάθε μέρα, υπάρχει ένας συνδυασμός που αξίζει να δοκιμάσεις.
Το snack που αξίζει να βάλεις στη ρουτίνα σου
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Carlyne Remedios, RD, MSc, ένα από τα καλύτερα snacks για healthy aging είναι ένα απλό μπολ με ελληνικό γιαούρτι, μούρα και σπόρους.
Και μπορεί να χρειάζεσαι μόλις λίγα λεπτά για να το ετοιμάσεις, όμως τα οφέλη του είναι αρκετά περισσότερα.
Για δυνατούς μυες
Καθώς μεγαλώνεις, είναι φυσιολογικό να χάνεις σταδιακά μυϊκή μάζα. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τη δεκαετία των 30 και να επιταχύνεται με την ηλικία.
Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ολοένα και πιο σημαντική. Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ οι σπόροι κάνναβης προσθέτουν επιπλέον πρωτεΐνη.
Με άλλα λόγια, αυτό το απλό snack μπορεί να γίνει ένας εύκολος τρόπος να υποστηρίξεις τη μυϊκή δύναμη, την κινητικότητα, την ισορροπία και τη μεταβολική σου υγεία καθώς μεγαλώνεις.
Για πιο γερά οστά
Η υγεία των οστών είναι επίσης κάτι που αξίζει να προσέχεις όσο περνούν τα χρόνια, ιδιαίτερα κατά και μετά την εμμηνόπαυση.
Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, ενός μετάλλου που συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι σπόροι κάνναβης, από την άλλη, είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην υγεία των οστών αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Το έντερο θα σε ευγνωμονεί
Ένα healthy gut είναι σημαντικό για τη συνολική σου ευεξία και το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει, ειδικά όταν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες.
Τα berries έρχονται να συμπληρώσουν ιδανικά το snack, καθώς αποτελούν πηγή πρεβιοτικών, δηλαδή φυτικών ινών που λειτουργούν σαν "τροφή" για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Ένα πιο υγιές και ποικιλόμορφο μικροβίωμα συνδέεται με καλύτερη πέψη, ισχυρότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Και υπάρχει ακόμη ένα ενδιαφέρον στοιχείο: η υγεία του εντέρου συνδέεται και με τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του λεγόμενου gut-brain axis.
Η αντιοξειδωτική δύναμη των μούρων
Αν υπάρχει ένας λόγος να μην παραλείψεις τα μούρα από το μπολ σου, αυτός είναι τα αντιοξειδωτικά τους.
Μύρτιλα, φράουλες και raspberries είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες, ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Και αυτό έχει σημασία, καθώς η οξειδωτική βλάβη συνδέεται με τη διαδικασία της γήρανσης και με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Μάλιστα, η αυξημένη κατανάλωση berries έχει συσχετιστεί και με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Και η καρδιά σου θα το εκτιμήσει
Το συγκεκριμένο snack μπορεί να είναι μια έξυπνη εναλλακτική σε snacks που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και αλατιού, τα οποία συνδέονται με υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Τα μούρα και οι σπόροι προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης. Οι σπόροι περιέχουν επίσης ALA, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που σχετίζεται με τη διαχείριση της χοληστερόλης και τη μείωση της φλεγμονής.
Παράλληλα, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα μούρα έχουν συνδεθεί με καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Το πιο εύκολο healthy snack;
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αναζητήσεις κάτι γλυκό και χορταστικό ανάμεσα στα γεύματά σου, δεν χρειάζεται να το σκεφτείς πολύ. Λίγο ελληνικό γιαούρτι, μια χούφτα berries και μερικοί σπόροι αρκούν για να δημιουργήσεις ένα snack που είναι νόστιμο, εύκολο και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Γιατί τελικά, το healthy aging δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, μπορεί να ξεκινήσει ακόμη και από ένα μικρό μπολ.