Όταν μιλάμε για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνουμε, η προπόνηση με βάρη είναι ο συνήθης πρωταγωνιστής. Υπάρχει όμως ένας εξίσου ισχυρός τύπος εκγύμνασης που συχνά παραβλέπεται, το impact training.
Πρόκειται για ασκήσεις όπου το σώμα έρχεται σε επαφή με μια επιφάνεια ή προσγειώνεται μετά από αναπήδηση (όπως το γρήγορο περπάτημα, τα άλματα ή το μποξ).
Πώς λειτουργεί στο σώμα;
Κάθε φορά που το πέλμα προσγειώνεται στο έδαφος, δημιουργείται ένας δονητικός κραδασμός που μεταφέρεται μέσω του σκελετού. Αυτό το σήμα δόνησης διεγείρει άμεσα τα κύτταρα των οστών να παραγάγουν νέα οστική μάζα.
Η μέθοδος αυτή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας στην περιοχή των ισχίων, το πιο κρίσιμο σημείο για την αποφυγή επικίνδυνων καταγμάτων στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Πώς να ξεκινήσεις (Από το πιο ήπιο στο πιο απαιτητικό)
Δεν χρειάζεται υπερβολή. Η προσαρμογή γίνεται σταδιακά ανάλογα με το φυσικό επίπεδο και τυχόν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις (όπως αρθρίτιδα ή παλαιούς τραυματισμούς)
Γρήγορο περπάτημα & σταθερά βήματα
Η πιο απλή μορφή impact training. Η επαφή της φτέρνας με το έδαφος προσφέρει την πρώτη απαραίτητη δόνηση. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις δυνατά πατήματα (stomping) ή κατάβαση από ένα χαμηλό σκαλοπάτι ένα-ένα πόδι.
Heel drops
Στάσου ξυπόλητη σε μια σκληρή επιφάνεια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ανασήκωσε το σώμα στις μύτες των ποδιών και άφησε τις φτέρνες να πέσουν απότομα στο έδαφος χωρίς να απορροφήσεις την πτώση. Ένας απότομος γδούπος επιβεβαιώνει τη σωστή εκτέλεση.
Άλματα & squat jumps
Για πιο προχωρημένα στάδια, τα καθίσματα με άλμα (squat jumps) και ελεγχόμενη προσγείωση προσφέρουν τη μέγιστη διέγερση για τη δημιουργία νέου οστού.
Wellness tip!
Αν αντιμετωπίζεις ενεργή οστεοπόρωση, αρθρίτιδα στα γόνατα ή προβλήματα στο πυελικό έδαφος, ξεκίνα αποκλειστικά από το γρήγορο περπάτημα και τα heel drops. Η συνέπεια στην καθημερινή κίνηση είναι που δίνει το σύνθημα στα οστά να δυναμώσουν.