Η Ειρήνη Τσιακάλου, personal trainer του Ananea Pilates + Yoga μας δείχνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής 25 λεπτών για κοιλιά και γλουτούς!
Το Ananea Pilates + Yoga δημιουργεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να ακολουθήσεις από το σπίτι με σίγουρα αποτελέσματα, καθώς σμιλεύει το σώμα σου και ενεργοποιεί το λιπώδη ιστό.
Η Personal Trainer του Ananea Pilates + Yoga, Ειρήνη Τσιακάλου, ετοίμασε σετ ασκήσεων που θα σου εξασφαλίσουν εκγύμναση σε όλο το σώμα, ενδυνάμωση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής!
Τι γυμνάζεις: Όλο τον κορμό, που λειτουργεί σταθεροποιητικά.
Στις ισομετρικές ασκήσεις 4 & 5 γυμνάζεις τους ώμους, τη κοιλιά, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους. Επανέλαβε το πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες και δες τον κορμό σου ν'αλλάζει.
25 λεπτά εντατικό body workout
1) Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, κατεβαίνω σε κάθισμα (squat) και ανεβάζω τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων. Προσέχω τα γόνατα να μην "ξεπερνούν" τις μύτες των παπουτσιών, να κρατάω την κοιλιά μέσα και τις ωμοπλάτες μαζί. Ανεβαίνω και σηκώνω δεξί πόδι ( πέλμα προς το βαράκι). Δουλεύω πόδια εναλλάξ και επαναλαμβάνω για 3 set των 12 επαναλήψεων.
Λυγίζω τους αγκώνες, φέρνω κοντά τα χέρια στον κορμό και τεντώνω. Επαναλαμβάνω στην κίνηση για 8 με 10 επαναλήψεις και αλλάζω πόδι. Κάνω 3 set σε κάθε πόδι.
3) Φέρνω τα πόδια σε διάσταση και τα πέλματα σε έξω στροφή.
Λυγίζω γόνατα κρατώντας ίσια την πλάτη και την κοιλιά μέσα και φέρνω το βαράκι διαγώνια προς το αντίθετο γόνατο. Ανεβαίνοντας τεντώνω χέρι στο πλάι στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Επαναλαμβάνω 3 set των 10 επαναλήψεων.
4) Από θέση σανίδα (χέρια στο άνοιγμα των ώμων και πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης) ανοίγω τα πόδια με μικρό άλμα έξω από το στρώμα και επαναφέρω. Παραλλαγή για αρχάριους: ανοίγω και κλείνω πόδια ένα- ένα. Εκτελώ όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορώ σε 30''. Ξεκουράζομαι για 10'' και επαναλαμβάνω για 2 ακόμα set.
5) Από θέση σανίδα λυγίζω δεξί πόδι φέρνοντας προς το στήθος, στρίβω τη λεκάνη, τεντώνω το πόδι και κάνω κλωτσιά.
Επαναφέρω και αλλάζω πόδι. Εκτελώ όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορώ σε 30''. Ξεκουράζομαι για 10'' και επαναλαμβάνω για 2 ακόμα set.
6) Από πλάγια θέση (σώμα σε μια ευθεία) κρατάω τα πόδια ενωμένα, την πλάτη ίσια και ανεβάζω κορμό και πόδια ταυτόχρονα σχηματίζοντας με το σώμα μου ένα V. Επανέρχομαι αργά στην αρχική θέση. Εκτελώ 3 set των 8 με 10 επαναλήψεων.
Κάνε κλικ στο www.ananeapilates.gr
Η φωτογράφηση των ασκήσεων έγινε στο Ananea Pilates + Yoga Κολωνάκι από τον Πάνο Βασιλόπουλο, www.panosvisualmedia.com