Υγεία : Διατροφή23 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ, 2011

Tα 7 νέα super foods που πρέπει να ξέρεις

Aυτά τα λιγότερο γνωστά super foods θα κρατήσουν το σώμα σου υγιές και λεπτό, χωρίς να δώσεις όλο το μισθό σου στο μπακάλικο…

Tα 7 νέα super foods που πρέπει να ξέρεις

Aυτά τα λιγότερο γνωστά super foods θα κρατήσουν το σώμα σου υγιές και λεπτό, χωρίς να δώσεις όλο το μισθό σου στο μπακάλικο…

Oι σούπερ τροφές είναι σαν τους celebrities. Ο Brad Pitt μπορεί να κλέβει την παράσταση, αλλά ο Gerard Butler δουλεύει το ίδιο σκληρά. Τι σχέση έχει αυτό με το καρότσι σου στο σούπερ μάρκετ; Απλά ότι δε χρειάζεται να είναι γεμάτο με “βραβευμένα με Όσκαρ” τρόφιμα για να είναι σούπερ υγιεινό. “Ο κόσμος πιστεύει ότι με ένα συγκεκριμένο τύπο ψαριού, ένα ειδικό λάδι ή κάποιο συγκεκριμένο είδος ξηρών καρπών θα αλλάξει την υγεία του”, λέει η Δέσποινα Σωτήρου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. “Δεν συνειδητοποιεί ότι παρόμοια τρόφιμα έχουν παρόμοιες ιδιότητες και πιθανότατα κοστίζουν λιγότερο”. Δώσε στα τρόφιμα αυτά την ευκαιρία για το επόμενο βραβείο στην κουζίνα σου.

1. Kόκκινο κρασί VS Μπύρα
Ο πρωταγωνιστής: Κόκκινο Κρασί

Συνδυάζει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και ένα φυτικό συστατικό που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, για το οποίο οι έρευνες έδειξαν ότι προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Ο αντικαταστάτης: Μπύρα
Θα έχει ακούσει για το μεγάλο ντιμπέιτ ανάμεσα στο κόκκινο και το λευκό κρασί και ποιο κάνει περισσότερο καλό, αλλά ποιος θα σκεφτόταν ότι υπάρχει εναλλακτική; Ο αγαπημένος σου ζύθος είναι επίσης φτιαγμένος από φυτά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι γυναίκες που έπιναν έως ένα ποτήρι τη μέρα –αλκοόλ, κρασί ή μπύρα- μείωναν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μπύρα έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερη οστική πυκνότητα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Ένα από τα μυστικά συστατικά της μπύρας που κάνει καλό στα οστά είναι πιθανότατα η διατροφική σιλικόνη (έρευνες έχουν δείξει ότι οι ξανθές μπύρες διαθέτουν περισσότερο από αυτό το μεταλλικό στοιχείο από ότι οι μπύρες σιταριού). Αλλά περιορίσου σε ένα ποτό με αλκοόλ την ημέρα, αφού περισσότερα μπορεί να έχουν αντίθετο αποτέλεσμα στην υγεία σου.

2. Αμύγδαλα VS Φιστίκια

Ο πρωταγωνιστής: Aμύγδαλα
Γνωστές οι ιδιότητές τους, αφού αποδεδειγμένα μπορούν να μειώσουν τόσο την κακή (LDL) χοληστερόλη όσο και γενικά τα επίπεδα χοληστερίνης.

Ο αντικαταστάτης: Φυστίκια
Αυτός ο καρπός περιέχει τα ίδια καλά λιπαρά με τα αμύγδαλα, συνεπώς δουλεύει επίσης καλά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συν τοις άλλοις, είναι εξαιρετικό σνακ για τη δίαιτα: Τα άτομα που τρώνε φυστίκια και προϊόντα που περιέχουν φυστίκια τείνουν να έχουν μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος από εκείνα που τα αποφεύγουν, ανακάλυψε μία έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Αυτό ίσως συμβαίνει γιατί με τα φυστίκια αντικαθιστούν τα ανθυγιεινά σνακ. Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλής θερμιδικής αξίας που περιελάμβανε φυστίκια και άλλα καλά λιπαρά οξέα έχασαν περισσότερο βάρος και κατάφεραν να διατηρήσουν τη δίαιτα, από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε λίπη. Απλά, πρόσεχε τι αγοράζεις και έλεγχε τις μερίδες σου. Ένα τεταρτο της κούπας ανάλατων φυστικιών καθημερινά είναι αρκετά. Tip: Βάζε τους ξηρούς καρπούς στο ψυγείο για να διατηρηθούν περισσότερο.

3. Ντομάτες VS Μανιτάρια
Ο πρωταγωνιστής: Nτομάτες

Λες “ντομάτα”, λέω “αντιοξειδωτικά”: Στην πραγματικότητα αυτά τα δύο είναι σχεδόν συνώνυμα. Το φρούτο αυτό είναι γεμάτο με λυκοπένιο, που βοηθά στην προστασία ενάντια στον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Ο αντικαταστάτης: Άσπρα μανιτάρια ή κουμπιά
Πρόσθεσέ τα στις σαλάτες σου και παράγγειλέ τα στην επόμενη πίτσα. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των λευκών μανιταριών νικούν κατά κράτος αυτές των αντίστοιχων καφέ ποικιλιών, όπως τα πιο ακριβά και γνωστά σιτάκε, σύμφωνα με γάλλους ερευνητές. Τα μανιτάρια περιέχουν και βιταμίνη D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου για γερά οστά και μπορεί να ελέγχει τα επίπεδα της λεπτίνης, ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη. Μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο journal Appetite, κατέληξε ότι τα άσπρα μανιτάρια είναι μία καλή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος με λιγότερες θερμίδες: Άτομα που έτρωγαν γεύματα φτιαγμένα με λευκά μανιτάρια κατανάλωναν τουλάχιστον 300 θερμίδες λιγότερες από εκείνα που έτρωγαν γεύματα ίδιου μεγέθους φτιαγμένα με βοδινό κρέας. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές έδειχναν την ίδια ικανοποίηση με αυτή των “σαρκοφάγων” μετά.

4. Λιναρόσπορος VS Ηλιόσπορος
Ο πρωταγωνιστής: Λιναρόσπορος
Παραγεμισμένοι με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, οι λιναρόσποροι χαμηλώνουν τη χοληστερίνη, σύμφωνα με πλείστες έρευνες.

Ο αντικαταστάτης: Ηλιόσπορος
Αξίζει να τους βάλεις στη σαλάτα και τα δημητριακά σου. Ένα τέταρτο της κούπας περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικές ίνες για να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι γεμάτη, συν σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στην σούπερ αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Αυτοί οι σπόροι προσφέρουν ένα αχτύπητο δίδυμο που θα σου δίνει αντοχή στις ασκήσεις σου: σίδηρο (χαμηλά επίπεδα μπορεί να σε κάνουν να σέρνεσαι) και θειαμίνη, μία βιταμίνη Β που βοηθά να μετατραπούν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη σε ενέργεια. Χάρη στο μαγνήσιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που μειώνει τις μυικές συσπάσεις, οι σπόροι έχουν ευεργετική δράση όταν έχεις κράμπες από την άσκηση ή λόγω περιόδου. “Ψάξε για σπορους με το κέλυφος στο σούπερ μάρκετ: όταν το τσιμπολόγημα περιέχει extra εργασία, ο εγκέφαλος έχει το χρόνο να καταγράψει ότι έχεις χορτάσει”, λέει η Δέσποινα Σωτήρου.

5. Mπρόκολο VS Κουνουπίδι
Ο πρωταγωνιστής: Μπρόκολο

Ο πράσινος γίγαντας των σούπερ τροφών ξεχειλίζει από βιταμίνη C και φυτικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.

Ο αντικαταστάτης: Κουνουπίδι
Μία κούπα από τον σταυρανθή κοντινό συγγενή του μπρόκολου (ψιλοκομμένο) προσφέρει περίπου τρία τέταρτα από τη βιταμίνη C που χρειάζεσαι καθημερινά και περιέχει τα ίδια αντι-καρκινικά συστατικά: οι ισοθειοκυανάτες μπορούν να εμποδίσουν τη δραστηριότητα μίας πρωτεΐνης που συνδέεται με μελανώματα, αποκάλυψε ένας ερευνητής του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ενώ άλλες έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο journal Carcinogenesis αναδεικνύουν την ιδιότητα της σουλφοραφάνης να εμποδίζει την αύξηση κυττάρων καρκίνου του στήθους. Αλλά προσοχή στο μαγείρεμα, γιατί με το βράσιμο και το φούρνο μικροκυμάτων μειώνεται η ποσότητα αντιξειδωτικών (το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά). “Ψέκασε με ελαιόλαδο και ψήσ’ το για τραγανές -σαν ποπ κορν- μπουκίτσες ή βάλε το στο λάδι, τύλιξε με αλουμινόχαρτο και βάλ΄το στο γκριλ μέχρι να πάρει καστανό χρώμα και να γίνει τραγανό”, συστήνει η Δέσποινα Σωτήρου.

6. Σολομός VS Πέστροφα
Ο πρωταγωνιστής: Σολομός
Αυτό το ψάρι έχει τους προβολείς στραμένους επάνω του λόγω της εξαιρετικής περιεκτικότητάς του σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αφού είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλών λιπαρών οξέων στη φύση.

Ο αντικαταστάτης: Πέστροφα

Θα έχεις παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία σου, αφού περιέχει τα ίδια Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τις λοιμώξεις, απομακρύνουν τον κίνδυνο καρδιακών ασθενειών, ενώ συνεισφέρουν στη χαλάρωση των μυών μετά την άσκηση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα – ένα φιλέτο πέστροφας θα σε γεμίσει με τα μισά από τα συνιστώμενα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συν μία μικρή δόση ασβεστίου. Δεν μπορείς να βρεις πέστροφα στο ιχθυοπωλείο; “Ο βακαλάος έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω-3, αλλά καθώς έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, περιόρισέ τον σε μία φορά την εβδομάδα” τονίζει η ειδικός.

7. Ρύζι VS Κριθάρι
Ο πρωταγωνιστής: Καστανό ρύζι
Αυτό το “οσκαρικό” συνοδευτικό περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μεταλλικά στοιχεία και ίνες που χαμηλώνουν τη χοληστερίνη από το αντίστοιχο λευκό.

Ο αντικαταστάτης: Κριθάρι
Όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κριθάρι είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, τους οποίους το σώμα μετατρέπει σε ενέργεια. Τι είναι αυτό που το ξεχωρίζει; Αν επιλέξεις κριθάρι ολικής αλέσεως, θα έχεις 16 γραμμάρια φυτικών ινών στη μισή κούπα, περισσότερα από 8 φορές της ποσότητας που βρίσκεται στο καστανό ρύζι. “Ακόμα και το πιο κοινό επεξεργασμένο κριθάρι, που τυπικά δε θεωρείται ολικής άλεσης, έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι”, επισημαίνει η ειδικός. Επιπλέον, έχει δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και με τη διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη ελέγχει την πείνα. Σε μία έρευνα τα άτομα ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο γεμάτα μετά την κατανάλωση μαγειρεμένων δημητριακών με κριθάρι από ό,τι όταν έτρωγαν άλλες τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη. Πώς θα το καταναλώσεις; Αφού το βράσεις, άσε το να κρυώσει και ανακάτεψέ το με ψιλοκομμένα λαχανικά και σος για σαλάτα. Έτοιμο!

Ευχαριστούμε την Δέσποινα Σωτήρου, Διαιτολόγο – Σύμβουλο Διατροφής, e-mail: dietdsotirou@yahoo.gr, τηλ. 6974957466.

Αμύγδαλα: Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί αποτελούν ένα από τα ιδανικότερα σνακ. Ανάμεσα σε αυτούς, το γεγονός ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Τα οφέλη τους όμως δεν τελειώνουν εκεί καθώς έχει αποδειχθεί πως αποτελούν μία από τις ιδανικότερες τροφές που θα μειώσουν την πείνα σου. 

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ