Υγεία : Διατροφή11 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ, 2020

Οι 17 καλύτερες συμβουλές για ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Η ειδικός στο αδυνάτισμα Μαρία Ψωμά σου δίνει tips για να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου και να καις θερμίδες και λίπος

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).

Ιδανικό βάρος, απώλεια κιλών, καλός μεταβολισμός. Έχουμε συνηθίσει να τα ταυτίζουμε με ώρες στο γυμναστήριο, ιδρώτα, στερητικές δίαιτες, μαγικά χάπια αδυνατίσματος. Όμως ο καλός μεταβολισμός και η ενεργοποίησή του είναι πολύ πέρα από αυτό. Δες παρακάτω όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού εμπεριέχει πιο απλά βήματα και τα περισσότερα είναι εύκολο να γίνουν μέσα από τη ρουτίνα σου:

1. Μη μένεις νηστική

Πρέπει να τρως κάθε 3-5 ώρες, τροφές που δεν αυξομειώνουν το σάκχαρο (προϊόντα ολικής, καστανό ρύζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς)

6 φυτικές πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου

2. Κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη

Περισσότερες θερμίδες δαπανώνται για την αφομοίωση της πρωτεΐνης παρά για τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Παράλληλα η πρωτεΐνη «χτίζει» μυϊκό ιστό και προκαλεί κορεσμό.

3. Κάθε γεύμα να περιέχει σαλάτες (χρώματα ουρανίου τόξου)

4. Κόψε τις επεξεργασμένες τροφές

5. Πίνε 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Το νερό θα λειτουργήσει ως ένα φυσικό μέσο καταστολής της όρεξης σου. Ένα ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνήσεις για να καθαρίζει το πεπτικό σύστημα, να αποφεύγεις τις πέτρες στα νεφρά και τη χολή και να ενυδατώνεται τόσο ο οργανισμός αλλά και το δέρμα σου. Επίσης το αφέψημα τσουκνίδας αδυνατίζει, γιατί έχει διουρητικές ιδιότητες.

12 ιδέες για πρωινό τοστ με αυγό ή φρούτα για σωστή διατροφή από το πρωί

6. Να αποφεύγεις τη μαργαρίνη, το γάλα και τα τυριά με πλήρη λιπαρά και αν μπορείς το γάλα αγελάδας

Αυτές οι τροφές είναι δύσπεπτες.

7. Να αποφεύγεις τη ζάχαρη, καθώς  επιβραδύνει το μεταβολισμό

8. Πρόσθεσε καυτερά και μπαχαρικά στη διατροφή σου

Η καψαϊκίνη είναι η ουσία στην οποία οφείλεται «το κάψιμο» που αφήνουν οι κόκκινες πιπεριές. Αυξάνει τη θερμογένεση, οπότε και το μεταβολισμό, και βοηθάει να κάψεις 76 παραπάνω θερμίδες την ημέρα, διεγείροντας το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα, ενώ παράλληλα μειώνει την όρεξη.

9. Να επιλέγεις υγιεινά λίπη

Υπάρχουν στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι τα κορεσμένα, όπως αυτά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας. Η πέψη τους είναι πολύ δύσκολη, φράσσουν τις αρτηρίες και προκαλούν ασθένειες.

10. Μην παραλείπεις γεύματα και κυρίως το πρωινό σου

Το στομάχι και η σπλήνα είναι πιο δυνατά το πρωί. Αν θέλεις να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου, πρέπει να φροντίζεις να τρως το πρωί. Αν δεν φας, ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα ότι υπάρχει έλλειψη τροφής. Τότε εκλύονται ορμόνες του στρες και στη συνέχεια καταναλώνεται μυϊκός ιστός προκειμένου να μειωθεί η ανάγκη του σώματος για τροφή. Όταν φας αργότερα, ο οργανισμός θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, θεωρώντας ότι υπάρχει έλλειψη τροφής.

11. Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά από την έναρξη του γεύματος για να διακόψει το αίσθημα της πείνας

Αν λοιπόν μέσα σε αυτά τα είκοσι λεπτά έχεις καταφέρει να αδειάσεις ό,τι υπάρχει πάνω στο τραπέζι, τότε σίγουρα θα έχεις καταναλώσει περισσότερα από αυτά που χρειάζεσαι. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της περίσσειας ποσότητας ο οργανισμός το αποθηκεύει σε λίπος, συνήθως γύρω από την κοιλιά και την περιφέρεια.

12. Αποτοξινώσου

Οι τοξίνες αποθηκεύονται σε λιπαρούς ιστούς. Αν ο οργανισμός σου είναι γεμάτος τοξίνες, μπορεί να έχεις υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυς. Αν βοηθήσεις το σώμα σου να απαλλαγεί από δηλητήρια και χημικές ουσίες, θα το διευκολύνεις να αδυνατίσει.

  • Περιόρισε την κατανάλωση καφέδων, αλκόολ, ζάχαρης, έτοιμων φαγητών, βιομηχανοποιημένων σνακ και τηγανητών φαγητών.
  • Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12 και φολικό οξύ (ασπράδια αυγών από κότες βιολογικής εκτροφής, αν είναι δυνατόν, άπαχο κρέας, ψάρια ανοικτής θαλάσσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά)

13. Προτίμησε το φαγητό σου να έχει στερεά και όχι υγρή μορφή

Π.χ. τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά «αλ ντέντε» και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.
Προτίμησε ενεργειακά αραιά τρόφιμα (λίγες θερμίδες-μεγάλος όγκος): αγγούρι, βλίτα, ασπράδια αυγών, βατόμουρα, γαρίδες, κολοκυθάκια, ραδίκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, καραβίδες, φράουλες, μελιτζάνες, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτες, μπάμιες, μαρούλι, πιπεριές, ραπανάκια, σπανάκι, φασολάκια, ανανάς, ακτινίδια, όσπρια, πουλερικά, ψάρια, σπαράγγια, σούπες και ζωμοί με λαχανικά.

14. Μην ακολουθήσεις δίαιτες της μόδας

Οι δίαιτες επιβραδύνουν τη μεταβολική λειτουργία των ενζύμων στο σώμα. Τα λιποκύτταρα φουσκώνουν, γίνονται τοξικά και αποθηκεύονται στους ιστούς. Τρως περισσότερο από πριν, αλλά τρως τις σωστές τροφές.

15. Πιες πράσινο τσάι και καφέ μέχρι 3 φλιτζάνια την ημέρα

Όπως μπορεί η καφεΐνη να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς, έτσι αυξάνει και το μεταβολισμό. Σε έρευνα που έγινε σε 10 αδύνατους και 10 παχύσαρκους, τους δόθηκε καφές το πρωί. Οι αδύνατοι «έκαψαν» 178 περισσότερες θερμίδες και οι παχύσαρκοι 98. Το αποτέλεσμα βέβαια δε διήρκεσε μέχρι την επόμενη ημέρα αλλά διήρκεσε περισσότερο για τους αδύνατους. Βέβαια υπάρχει και η σκοτεινή πλευρά του καφέ, γιατί μπορεί να προκαλέσει διέγερση, αϋπνία και εκνευρισμό. Πολύ πιο σημαντικά οφέλη αναφέρονται πια στην καφεΐνη που περιέχει το πράσινο τσάι λόγω των αντιοξειδωτικών ικανοτήτων. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην American Journal of Clinical Nutrition, φαίνεται να αυξάνει τη λιπόλυση κατά 17% και το βασικό μεταβολισμό κατά 4% (περίπου 78 θερμίδες). Αν δε σας αρέσει το τσάι υπάρχει πια και σε συμπλήρωμα.

16. Ασκήσου

Όταν αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα ενεργοποιείται σημαντικά και ο μεταβολισμός. Ένα άτομο 70 κιλών δαπανά 570 θερμίδες σε μια ώρα έντονου cross country ski, 320kcal με το χαμηλής έντασης aerobic και 210 kcal για 60 min περπατήματος με ταχύτητα 3 μίλια/ώρα. Επίσης πολύ βασικό είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας. Όσο πιο μεγάλη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο αυξημένος είναι ο μεταβολισμός. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντική η μυϊκή ενδυνάμωση.

Αν είναι η πρώτη φορά που κάνεις άσκηση, 30 min την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα αρκούν.
Η τακτική άσκηση εκτός από το μεταβολισμό και το βάρος, συμβάλλει στην πρόληψη οστεοπόρωσης, διαβήτη, ακόμη και στον καρκίνο. Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και οι θερμίδες καίγονται πιο γρήγορα.

17. Μην πίνεις αλκοόλ

Εξασθενεί το συκώτι, το βασικό όργανο για το μεταβολισμό του λίπους.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ