Υγεία : Διατροφή10 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ, 2019

Η 3ήμερη διατροφή για ενέργεια και ευεξία (μαζί με νόστιμες συνταγές)

Η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος και συνιδρύτρια του Nutrischool Χαρά Βλάση προτείνει αυτή τη διατροφή τριών ημερών που θα ξυπνήσει το σώμα σου.

Η 3ήμερη διατροφή για ενέργεια και ευεξία (μαζί με νόστιμες συνταγές)

Δώσε ώθηση στον οργανισμό σου με μερικές στοχευμένες κινήσεις. Φούλαρε τον οργανισμό σου με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μέσα από τη διατροφή σου, ξεκούρασε και αναζωογόνησε το σώμα σου με καλό και ποιοτικό ύπνο και –last but not least– δραστηριοποιήσου.

Δες την 3ήμερη διατροφή για ενέργεια και ευεξία που χρειάζεσαι αν η καθημερινότητά σου είναι δύσκολη:

Διάβασε επίσης: Μπάρες ενέργειας με χουρμάδες και κολοκυθόσπορους 

Ημέρα 1η

Πρωινό

1 γιαούρτι (150 γρ). με χαμηλά λιπαρά με 1 κ.σ. καρύδια και 1 κ.γ. μέλι και 1 μικρό ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού

Σνακ

1 μικρή μπανάνα και 20 γρ. σοκολάτα υγείας

Μεσημεριανό

Σπανακόπιτα (1 μέτριο κομμάτι, με χωριάτικο φύλλο) ή «εναλλακτική σπανακόπιτα» (βλ. συνταγή)

Σνακ

1 μήλο με κανέλα και 2 βραζιλιάνικα καρύδια

Βραδινό

Κοτόπουλο με χρωματιστές πιπεριές και μανιτάρια και 1 κ.σ. σουσάμι ή κάσιους ψιλοκομμένα, 2/3 φλ. άγριο ρύζι ή καστανό στον ατμό και 1 φλ. πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι

Ημέρα 2η

Πρωινό

2 κράκερ ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. ταχίνι και 2 κ.γ. μέλι και 1 ποτήρι φυσικός χυμός από 1 πορτοκάλι και 1 γκρέιπφρουτ

Σνακ

2-3 ροδέλες φρέσκου ανανά και 8-10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

Αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο βραστό με 1 κ.σ. γκουακαμόλε ή 1/3 αβοκάντο σε φέτες με φύλλα μαρουλιού και 1 κ.γ. μαγιονέζα ή μουστάρδα ή αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο με πιπεριές και μανιτάρια με 1 κ.γ. μαγιονέζα ή μουστάρδα

Σνακ

1/2 γιαούρτι με 1 μικρή μπανάνα, 1 κ.γ. λιναρόσπορος ή σπόροι chia

Βραδινό

Σολομός ψητός σε αντικολλητικό σκεύος ή στον ατμό με τριμμένο τζίντζερ, λεμόνι και πορτοκάλι, με 1 μέτρια πατάτα ατμού με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λεμόνι και θυμάρι ή ρίγανη και 1 φλ. μπρόκολο στον ατμό + 2 καρότα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι

Ημέρα 3η

Πρωινό

Κρέμα βρόμης με γάλα αμυγδάλου (βλ. συνταγή) με 1 κ.σ. ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και 1 πορτοκάλι ολόκληρο

Σνακ

Φρέσκος χυμός από 1 πορτοκάλι, 1 μήλο και 1 μπανάνα μικρή

Μεσημεριανό

Ομελέτα (2 αβγά, χρωματιστές πιπεριές, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με 1 φλ. σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές) και 50 γρ.φέτα

Σνακ

30 γρ. παστέλι με μέλι και σουσάμι ή με μέλι και ξηρούς καρπούς

Βραδινό

Μπιφτέκι μοσχαρίσιο (1 μέτριο) με 1 φλ. κινόα και 1/2 ντομάτα, 1 μικρό αγγούρι, ψιλοκομμένος μαϊντανός και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Διάβασε επίσης: Αυτά είναι τα 5 καλύτερα πρωινά για δίαιτα, απώλεια βάρους αλλά και για να γεμίσεις ενέργεια

Συνταγές

Ρόφημα λεμονιού, κανέλας και τζίντζερ

Χυμός 2 λεμονιών

25 γρ. ρίζα τζίντζερ

1 ξυλάκι κανέλας 600 ml νερό Λίγες φλούδες λεμονιού

Βάλε τα συστατικά σε μια κατσαρόλα με το νερό. Άφησέ τα να βράσουν για 20 λεπτά. Σούρωσέ τα και, αν θέλεις, βάλε μέλι – πρόσθεσέ το όσο το ρόφημα είναι ζεστό για να μπορέσει να διαλυθεί.

Εναλλακτική σπανακόπιτα

Για 1 μερίδα

Αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 μέτριο μανιτάρι ή 2-3 μικρά άσπρα μανιτάρια ψιλοκομμένα

1½ φλ. φύλλα σπανάκι (ή baby σπανάκι) ψιλοκομμένα

Προαιρετικά: 1 φρέσκο κρεμμυδάκι και λίγος άνηθος

1-2 κ.σ. τυρί κρέμα ή κατίκι Δομοκού

Σε ένα αντικολλητικό τηγανάκι ζέστανε ελαφριά το ελαιόλαδο και ρίξε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια για να μαλακώσουν, για 2-3 λεπτά. Πρόσθεσε το σπανάκι, το κρεμμυδάκι και τον άνηθο και άφησέ τα στο τηγάνι μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους (περίπου για 2 λεπτά). Μετάφερε το μείγμα σε ένα πιάτο και ανακάτεψε μέσα το τυρί κρέμα. Σκούπισε με χαρτί κουζίνας το σκεύος και ζέστανε σ’ αυτό για λίγα δευτερόλεπτα την τορτίγια ή την αραβική πίτα. Γέμισε την πίτα και δίπλωσέ τη σε ρολό.

Κρέμα βρόμης

100 γρ. νιφάδες βρόμης

50 γρ. καβουρδισμένα και θρυμματισμένα αμύγδαλα

50 γρ. σταφίδες

300 ml γάλα αμυγδάλου

250 ml νερό

1 κ.σ. κακάο

Σε ένα κατσαρολάκι, σε χαμηλής έντασης φωτιά, ρίξε το γάλα αμυγδάλου, τις νιφάδες βρόμης, τις σταφίδες, τα καβουρδισμένα και θρυμματισμένα αμύγδαλα και το κακάο. Ανακάτευε συνεχώς για 5 περίπου λεπτά συμπληρώνοντας με νερό ή έξτρα γάλα αμυγδάλου κάθε φορά που το μείγμα πήζει πολύ. Επίλεξε πόσο πυκνό ή αραιό το θέλεις. Σέρβιρε προαιρετικά με τριμμένους ξηρούς καρπούς.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network