Categories: Fitness

Ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη: Κάνε αυτό το πρόγραμμα με όπλο το σώμα σου (Κύκλος 1ος)

Δοκίμασε τον πρώτο κύκλο με ασκήσεις ενδυνάμωσης με όπλο το σώμα σου και μόνο αυτό.

Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς gadget. Το μόνο που χρειάζεσαι για να μεταμορφώσεις τη σιλουέτα σου είναι εσύ! Ξεκίνα τώρα.

Οι κορυφαίοι αθλητές το κάνουν. Τα μέλη των ειδικών δυνάμεων (οι σκληροί τύποι δηλαδή) το κάνουν. Και θα έπρεπε να το κάνεις κι εσύ. Είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με χρήση μόνο του σωματικού σου βάρους, την οποία μπορείς να κάνεις παντού, οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να ξοδεύεις τίποτα. «Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος “δουλεύουν” πολλούς μυς ταυτόχρονα, οπότε αυξάνουν το μεταβολισμό σου και σμιλεύουν περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης που βασίζονται σε εξοπλισμό.

Όποιος έχεις κάνει έστω και μία προβολή, κάμψη ή κάθισμα ξέρει ότι είναι απαιτητικές ασκήσεις» τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Και είναι λογικό: ζυγίζεις περισσότερο από οποιοδήποτε βαράκι μπορείς να σηκώσεις, σωστά; Για να το αποδείξει, το Shape σχεδίασε μια σειρά προγραμμάτων –που ονομάζονται σύνθετα σετ–, το καθένα από τα οποία ασκεί ολόκληρο το σώμα. Εκτέλεσέ τα συνδυαστικά ή μόνα τους, ανάλογα με το πρόγραμμά σου και το πόση ενέργεια νιώθεις: σου εγγυόμαστε ότι θα λεπτύνει η μέση σου, θα σμιλευθούν τα χέρια σου και θα ανασηκωθούν οι γλουτοί σου, όπως κι αν τα συνδυάσεις. Έτσι, τώρα θα είσαι πιο λεπτή, πιο δυνατή και πιο πλούσια (χωρίς ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο ή αγορά ακριβώς μηχανημάτων!) – το μόνο που έχεις να χάσεις είναι λίγος ιδρώτας.

Το πρόγραμμα & πώς λειτουργεί

Εκτέλεσε 1 σετ των 8-16 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά και επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία 5 φορές. Μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις και προσπάθησε να μην ξεκουράζεσαι πάνω από 1 λεπτό ανάμεσα στα προγράμματα εκτός αν έχεις λαχανιάσει πολύ. Κάνε διατάσεις στους μυς που ασκείς για λίγα λεπτά έπειτα από κάθε προπόνηση.

Θα χρειαστείς

Τίποτα! Αυτό είναι το ζητούμενο.

Κύκλος 1: Η μετακίνηση των ασκήσεων από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω και μετά στο μέσο κορμό διατηρεί εξαιρετικά υψηλό τον καρδιακό παλμό!

1. «Καλημέρα»

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και βάλε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες προς έξω (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς και σκύψε αργά μπροστά με τους γοφούς, μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος (αν δεν μπορείς να σκύψεις τόσο, σκύψε όσο περισσότερο μπορείς) (Β). Προσπάθησε να διατηρήσεις μια ελαφριά κύρτωση στην πλάτη και να μην τεντώνεις τα γόνατα ή να σπρώχνεις το κεφάλι. Μείνε στη στάση αυτή για 3 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, επίστρεψε στην αρχική στάση (σφίξε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες μεταξύ τους καθώς σηκώνεσαι) και επανάλαβε.

Share
ΓΡΑΦΕΙ
Shape.gr

FRESH NEWS

Τι σημαίνει η μέρα γέννησής σου; Κάθε μέρα της εβδομάδας έχει διαφορετικό πλανήτη και χαρακτηριστικά

Ποια χαρακτηριστικά έχεις αν είσαι γεννημένη Σάββατο ή άλλη μέρα της εβδομάδας; Read More

19 Σεπτεμβρίου, 2020

Jennifer Aniston & Brad Pitt | Το πρώτο στιγμιότυπο από την κοινή τους εμφάνιση σε virtual event

To event θα μεταδοθεί live μέσα από τα κανάλια του οργανισμού στο Facebook και το TikTok… Read More

19 Σεπτεμβρίου, 2020

Ο πατέρας της Gigi Hadid έγραψε ένα τρυφερό ποίημα για το μωρό της

Οι θαυμαστές πιστεύουν τώρα πως το supermodel έχει ήδη φέρει στον κόσμο το πρώτο του… Read More

18 Σεπτεμβρίου, 2020

Meghan Markle | Το σενάριο που θέλει τη δούκισσα να βάζει υποψηφιότητα για Πρόεδρος των Η.Π.Α

Η δούκισσα δεν έκρυψε ποτέ το ενδιαφέρον της για τα κοινά. Read More

18 Σεπτεμβρίου, 2020

Γιάννης Αϊβάζης | Η συγκινητική εξομολόγηση για το πρόβλημα υγείας των αδερφών του

Μια άγνωστη προσωπική ιστορία μοιράστηκε ο γνωστός ηθοποιός Read More

18 Σεπτεμβρίου, 2020

Το MissBloom.gr χρησιμοποιεί cookies για βελτιστοποίηση της εμπειρίας του χρήστη. Σε περίπτωση που θέλετε να τα απενεργοποιήσετε δείτε πώς

εδώ