5 έξυπνες αλλαγές στο πιάτο σου για να διπλασιάσεις την πρωτεΐνη χωρίς να φας κοτόπουλο

Οι έξυπνες αλλαγές στο πιάτο σου για περισσότερη πρωτεΐνη.

istock

Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα ο βασιλιάς της ευεξίας. Είναι το συστατικό που κρατάει τον μεταβολισμό σου ενεργό, προσφέρει σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και —το κυριότερο— σε κρατάει χορτάτη για ώρες, βάζοντας φρένο στα ασταμάτητα λιγούρια.

Ωστόσο, όταν οι περισσότεροι ακούν για "αύξηση πρωτεΐνης", ο νους τους πάει αμέσως στο κλασικό, το στήθος κοτόπουλου. Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ζεις με στεγνά κρέατα για να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες. Με τη μέθοδο "αυτό αντί για αυτό", μπορείς να κάνεις 5 πανεύκολες, γευστικές αντικαταστάσεις στα γεύματά σου που θα απογειώσουν την πρωτεΐνη σου χωρίς καμία προσπάθεια.

5 αλλαγές για να αυξήσεις την πρωτεΐνη

1. Στραγγιστό γιαούρτι 2% αντί για κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα

Αν σου αρέσουν οι κρεμώδεις σάλτσες, τα ντιπ ή οι σαλάτες με μαγιονέζα, αυτή η αλλαγή θα σου λύσει τα χέρια. Η κρέμα γάλακτος και η μαγιονέζα προσφέρουν κυρίως λιπαρά και ελάχιστη έως μηδενική πρωτεΐνη.

► Το swap: Αντικατάστησέ τες με πυκνό, ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι (2% ή 0%). Έχει την ίδια πλούσια υφή, χαρίζει υπέροχη, ελαφρώς όξινη γεύση στις σάλτσες σου και προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, μειώνοντας παράλληλα δραματικά τις θερμίδες.

2. Cottage cheese αντί για τυρί κρέμα

Το τυρί κρέμα είναι λαχταριστό πάνω σε μια φρυγανιά ή ένα bagel, αλλά η διατροφική του αξία σε πρωτεΐνη είναι πολύ χαμηλή.

► Το swap: Βάλε στη ζωή σου το cottage cheese. Αν το χτυπήσεις για λίγα δευτερόλεπτα στο μπλέντερ, αποκτά ακριβώς την ίδια μεταξένια υφή με το τυρί κρέμα, αλλά με μια τεράστια διαφορά: προσφέρει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις τόσο σε αλμυρές (με αβοκάντο και αβγό) όσο και σε γλυκές παρασκευές (με μέλι και κανέλα).

3. Ζυμαρικά από όσπρια αντί για τα κλασικά λευκά μακαρόνια

Τα κλασικά ζυμαρικά είναι νόστιμα, αλλά αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να πεινάς πάλι μία ώρα αφού τα φας.

► Το swap: Δοκίμασε ζυμαρικά φτιαγμένα από 100% αλεύρι κόκκινης φακής, ρεβιθιού ή αρακά. Η γεύση και η υφή τους είναι εκπληκτικά κοντά στα κανονικά μακαρόνια, αλλά ένα μόλις πιάτο μπορεί να σου δώσει έως και 20-25 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και διπλάσιες φυτικές ίνες. Έτσι, το μεσημεριανό σου γίνεται αυτόματα ένα πλήρες, πρωτεϊνούχο γεύμα, ακόμα κι αν προσθέσεις μόνο μια απλή σάλτσα ντομάτας.

4. Ασπράδια αυγού και 1 ολόκληρο αυγό

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, αλλά αν φας 3-4 ολόκληρα αυγά, τα λιπαρά και οι θερμίδες ανεβαίνουν γρήγορα.

► Το swap: Κράτα 1 ολόκληρο αυγό για τη γεύση και τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του κρόκου και πρόσθεσε στην ομελέτα σου επιπλέον 2-3 ασπράδια (θα βρεις έτοιμο παστεριωμένο ασπράδι σε κουτί στα σούπερ μάρκετ). Με αυτόν τον τρόπο, διπλασιάζεις την ποσότητα του φαγητού σου και προσθέτεις πάνω από 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, διατηρώντας τις θερμίδες υπερβολικά χαμηλές.

5. Edamame ή σπόροι κάνναβης αντί για απλά κρουτόν στη σαλάτα

Τα κρουτόν προσθέτουν αυτή την τραγανή υφή που όλοι αγαπάμε στη σαλάτα, αλλά δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω από επεξεργασμένο υδατάνθρακα και λιπαρά.

► Το swap: Αντικατάστησέ τα με βρασμένα φασόλια edamame ή πασπάλισε τη σαλάτα σου με αποφλοιωμένους σπόρους κάνναβης (hemp seeds). Θα σου δώσουν το τραγανό στοιχείο που ψάχνεις, προσθέτοντας παράλληλα 6 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύτιμα Ω3 λιπαρά οξέα σε κάθε μπουκιά.