Ασκήσεις για αδυνάτισμα: Οι αλλαγές στην προπόνηση που χτίζουν ένα όμορφο σφιχτό γυναικείο σώμα

Όταν επικεντρώνεσαι στη βελτίωση της σωματικής σου σύνθεσης, δε γίνεται να ασχολείσαι με ασκήσεις «λεπτομέρειας». Άρα, πρέπει να εκτελείς ασκήσεις που σου δίνουν μεγαλύτερο όφελος σε μικρότερο χρόνο. Οι ασκήσεις απομόνωσης των μυών μπορούν να γίνουν στο τέλος μιας προπόνησης για να βελτιώσεις κάποιο αδύναμο σημείο, αλλά κάνε μόνο τις ελάχιστες δυνατές. Οι συνδυαστικές δεσμεύουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Εάν θέλεις να αποκτήσεις σμιλεμένους μυς και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, πρέπει να επιλέγεις ασκήσεις που σου επιτρέπουν να ασκείς όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Ένας από τους κύριους λόγους που τα καθίσματα υπερέχουν από τις εκτάσεις ποδιών όσον αφορά την ανάπτυξη των τετρακεφάλων σχετίζεται με το γεγονός ότι το φορτίο με το οποίο ασκείς αυτούς τους μυς είναι πολύ μεγαλύτερο με τα καθίσματα. Γι’ αυτό οι πιέσεις και οι βυθίσεις θα σμιλέψουν εξαιρετικά τους τρικεφάλους, ενώ οι άρσεις τρικεφάλων κάνουν ελάχιστη δουλειά στη μυϊκή ανάπτυξη και ακόμα μικρότερη στο μεταβολισμό. Ένας βασικός κανόνας που μπορείς να ακολουθείς είναι να εκτελείς ασκήσεις που σου επιτρέπουν να χρησιμοποιείς το περισσότερο βάρος. Αυτό θα έχει μια συστημική επίδραση στο σώμα σου, που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σου, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου.

Εκτέλεσε ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων ή κάνε κυκλική προπόνηση. Η προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σημαίνει να κάνεις 1 σετ άσκησης για το κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια 1 σετ για το πάνω. Η κυκλική προπόνηση εκτελείται με εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες, π.χ., στήθος-πλάτη, δικέφαλοι-τρικέφαλοι.

Στα οφέλη τους περιλαμβάνονται η γρήγορη ανάρρωση, τα μεγαλύτερα επίπεδα δύναμης και ο μικρότερος χρόνος προπόνησης. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι μεγάλο πλεονέκτημα στην προσπάθειά σου να κάψεις λίπος. Εάν κάνεις εναλλαγές ασκήσεων σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, θα διατηρείς υψηλό τον καρδιακό παλμό και θα καις θερμίδες σαν… κλίβανος!

Μέσω έρευνας, έχει προσδιοριστεί ότι το βέλτιστο εύρος για υπερτροφία (μυϊκή αύξηση) είναι περίπου μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων. Καθώς ο βασικός στόχος της προπόνησης με αντιστάσεις είναι να αυξήσεις την άπαχη μυϊκή μάζα και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου, αυτό το εύρος επαναλήψεων πληροί τις προϋποθέσεις τέλεια. «Οι πολλές επαναλήψεις για τόνωση και απώλεια λίπους είναι ο μεγαλύτερος μύθος!

Για κάποιο λόγο, η κοινότητα της αεροβικής, της yoga και του Pilates μας έπεισε ότι αν εκτελούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με μικρή αντίσταση με περισσότερες επαναλήψεις, οι μύες μας αποκτούν με μαγικό τρόπο ένα όμορφο σχήμα χωρίς να φουσκώνουν. Από την άλλη, αν χρησιμοποιείς σχετικά μεγάλα βάρη, το σώμα σου θα αποκτήσει μια ογκώδη, όχι και τόσο κολακευτική όψη. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει.

Όταν κρατάς τα διαστήματα ξεκούρασης κάτω του 1 λεπτού, είναι πιο εύκολο να μείνεις επικεντρωμένη σε αυτό που πρέπει να κάνεις εκείνη τη στιγμή και να διατηρήσεις αυξημένο τον καρδιακό παλμό. Επιπλέον, αυτό αναγκάζει τους μυς σου να επανέρχονται πιο γρήγορα ανάμεσα στα σετ, διατηρώντας ταυτόχρονα ενεργοποιημένο το νευρικό σου σύστημα.

Αν η πρώτη σου άσκηση σε ένα σούπερ σετ άνω/κάτω μέρους του σώματος είναι τα καθίσματα, ίσως πρέπει να ξεκουραστείς για 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις τη δεύτερη άσκηση. Αν, πάλι, η πρώτη άσκηση είναι σχετικά «εύκολη», όπως έλξεις πλάτης, ίσως είναι καλύτερα να περιμένεις μόνο 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στο δεύτερο μέρος του σούπερ σετ.