Υγεία : Διατροφή06 ΙΟΥΛΙΟΥ, 2019

H δίαιτα των 4 ημερών | Πώς λειτουργεί το πλάνο διατροφής

Το μυστικό είναι η εναλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών ανά μικρές χρονικές περιόδους.

δίαιτα των 4 ημερών

Το βιβλίο του δρ Ίαν Σμιθ «The 4 day diet», στην πραγματικότητα δεν είναι δίαιτα εξπρές παρά το όνομά της, αφού υπόσχεται απώλεια έως 4 κιλών το μήνα, που θεωρείται ένας καλός ρυθμός απώλειας βάρους.

Όχι δε μιλάμε για μια ακόμα “crash” δίαιτα, δηλαδή σούπερ γρήγορη αλλά στην πραγματικότητα σούπερ εξαντλητική. Πρόκειται για ένα μηνιαίο πλάνο χωρισμένο σε 4ήμερες φάσεις, 7 στο σύνολο. Το σκεπτικό είναι ότι για 4 μόνο μέρες μπορούμε να ακολουθήσουμε σχεδόν οποιονδήποτε κανόνα, ακόμα και αν δε μας αρέσει και πολύ.

Φάκελος «Επίπεδη Κοιλιά» | 14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς

Πριν ξεκινήσεις τη διατροφή αυτή χρειάζεσαι μια μικρή προεργασία. Κρατάς ημερολόγιο φαγητού, άσκησης αλλά και της διάθεσής σου για 10 ημέρες πριν ακολουθήσεις τη δίαιτα. Επιπλέον, κάνεις μια μικρή «αξιολόγηση» του εαυτού σου, με σκοπό να ανακαλύψεις τα λάθη σου, π.χ. για ποιο λόγο δε χάνεις βάρος ή γιατί δεν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, ποιος είναι ο σκοπός σου κ.τ.λ.

Όταν βάλεις έναν συγκεκριμένο στόχο σχετικά με το βάρος σου, τότε ξεκινάς να κάνεις τη δίαιτα.

H δίαιτα των 4 ημερών |  Η κάθε φάση της διατροφής συγκεντρώνεται σε διαφορετικό στόχο και έχει ποικιλία φαγητών 

>1. Eπαγωγή. Το πρώτο στάδιο είναι να απαλλαγείς από τις τοξίνες τρώγοντας κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και καρπούς.

>2. Μετάβαση. Ξεκινάς να επανα-εισάγεις φαγητά που είχε αποκλείσει τις προηγούμενες μέρες, χωρίς να το παρακάνεις.

>3. Οπλισμός με πρωτεΐνη. Πάρε όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείς στα γεύματά σου τρώγοντας άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά.

>4. Εξομάλυνση. Εδώ είναι που μπορείς να «κλέψεις» λιγάκι. Επιτρέπεται να προσθέσεις στο διαιτολόγιό σου λίγη πίτσα, μακαρόνια, ένα burger ή ένα hot dog. Απλώς (και πάλι) μην το παρακάνεις, θυμήσου ότι όλα γίνονται για χάρη ενός στόχου!

δίαιτα των 4 ημερών

>5. Το “push”. Εδώ είναι ένα δύσκολο σημείο. Χρειάζεσαι λίγη πνευματική ενέργεια για να συνδυάσεις περιορισμένο αριθμό θερμίδων αυτές τις 4 μέρες και τουλάχιστον μια ώρα cardio προπόνησης ανά μέρα, αλλά μην το βάζεις κάτω.

6. Ρύθμιση. Κρατάς μια ισορροπία ανάμεσα στην άσκηση και τη σωστή διατροφή. Δηλαδή, τρως υγιεινά και θρεπτικά με στόχο να μην παίρνεις βάρος και να αντέχεις τη συχνή άσκηση.

7. Eνεργητικότητα.
Τέλος, το πιο δύσκολο στάδιο. 4 μέρες με φρούτα και λαχανικά και όσο πιο πολύ cardio προπόνηση μπορείς.

1. Επαγωγή

Πρωινό: 180gr σκέτο γιαούρτι, 1 μερίδα φρούτο της επιλογής σου, 1 κούπα καφέ με ένα φακελάκι ζάχαρη και ένα κουταλάκι γάλα.

Snack: 1 αχλάδι

Μεσημεριανό: 2 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μισή κούπα άγριο ρύζι, 1 μήλο, 1 κούπα blueberries

Απογευματινό: Μια μικρή μερίδα σαλάτα με 2 κούπες μαρούλι και 3 κ.γ. dressing

Δείπνο: 1 κούπα μαγειρεμένα φασόλια ή φακές ή ρεβίθια, 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 πορτοκάλι

2. Μετάβαση

Πρωινό: 1 κούπα καφέ (βλ. προηγούμενο στάδιο), 180gr γιαούρτι, 1 κ.σ. μείγμα δημητριακών με χαμηλά λιπαρά, μισή κούπα μούρα

Snack: μισή κούπα τυρί cottage

Μεσημεριανό: μισή κούπα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 1 κούπα μούρα, 1 κούπα ωμά καρότα

Aπογευματινό: 1 κρέμα με χαμηλά λιπαρά (π.χ. άνθος αραβοσίτου)

Δείπνο: 120gr ψητό ψάρι, 2 κούπες πράσινη σαλάτα με 2 κ.γ. dressing

3. Οπλισμός με πρωτεΐνη

Πρωινό: 2 ασπράδια αυγών με μια φέτα bacon (κατά προτίμηση από γαλοπούλα)

Snack: 1 σφιχτό βραστο αυγό

Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 120gr άπαχο χοιρινό κρέας ψητό, 1 κ.γ. μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μισή μπανάνα, 1 κούπα πιπεριές ή τοματίνια

Απογευματινό: Ένα μικρό πρωτεϊνικό shake (μέχρι 200 θερμίδες)

Δείπνο: 1 κούπα φασόλια ξερά, 1 κούπα άγριο ρύζι, 1 κούπα λαχανικά ατμού



H δίαιτα των 4 ημερών | Πώς λειτουργεί το πλάνο διατροφής



4. Εξομάλυνση

Πρωινό: 1 μερίδα δημητριακά, 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο
Snack: 60gr τυρί, 3-5 κράκερς ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό
: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 3 κ.σ. άπαχο dressing, 1 κούπα μαγειρεμένες φακές, μισή κούπα φράουλες

Απογευματινό: 1 μήλο, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Δείπνο
: 2 μέτρια κομμάτια πίτσα (χωρίς κρέας), 1 κούπα πράσινη σαλάτα, 1 κούπα λαχανικά ατμού

5. Το “push”

Πρωινό: 180gr σκέτο άπαχο γιαούρτι, 1 μπανάνα πολτοποιημένη, 1 κ.σ. κόκκους σιταριού, μισή κουταλιά φυστικοβούτυρο

Snack: 2 κούπες baby καρότα
Μεσημεριανό
: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 3 κ.σ. άπαχο dressing, 1 κούπα ωμά καρότα, 1 αχλάδι
Απογευματινό
: Μισή μεγάλη ή μια ολόκληρη μικρή μπανάνα
Δείπνο
: 150gr στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, 2 κούπες λαχανικά ατμού, 1 κούπα φρεσκοστυμένη λεμονάδα με 1 κ.γ. ζάχαρη

6. Ρύθμιση

Πρωινό: 2 pancakes ολικής αλέσεως, 2 κούπες σιρόπι χαμηλών θερμίδων
Snack
: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 κούπα λαχανικά ή σούπα με κοτόπουλο και noodles, 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 1 κούπα πράσινο τσάι, 1 μήλο
Απογευματινό
: 1 αχλάδι
Δείπνο
: 150gr ψητό ψάρι, 2 μερίδες λαχανικά ατμού

7. Ενεργητικότητα

Πρωινό: 180gr γιαούρτι, 1 κ.γ. φυτικές ίνες σε σκόνη, 1 μήλο, 1 κούπα καφέ όπως στο πρώτο στάδιο
Snack
: 60gr άπαχο χοιρινό
Μεσημεριανό: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, μισλο αγγούρι, 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 πορτοκάλι
Aπογευματινό
: 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά
Δείπνο
: 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 κούπα πράσινη σαλάτα, 1 ½ κούπα ζωμό από λαχανικά ή κοτόπουλο, 1 αχλάδι

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network