Ο κανόνας των "20 λεπτών" | Πώς να σταματήσεις τις συναισθηματικές λιγούρες χωρίς να στερηθείς τίποτα

Ο απλός κανόνας των 20 λεπτών που βάζει τέλος στις συναισθηματικές λιγούρες χωρίς στερήσεις.

istock

Πόσες φορές έχεις βρεθεί μπροστά στο ντουλάπι με τα γλυκά ή τα αλμυρά σνακ, όχι επειδή το στομάχι σου διαμαρτύρεται από πραγματική πείνα, αλλά επειδή είχες μια κουραστική μέρα, ένιωσες άγχος ή απλώς βαρέθηκες; Η συναισθηματική λιγούρα είναι μια από τις πιο συχνές προκλήσεις στη διατροφή, καθώς εμφανίζεται ξαφνικά και απαιτεί άμεση επιβεβαίωση.

Η διαφορά ανάμεσα στη σωματική πείνα και τη συναισθηματική είναι ο χρόνος και η ένταση. Ενώ η πραγματική πείνα χτίζεται σταδιακά, η συναισθηματική λιγούρα λειτουργεί σαν ένα ορμητικό κύμα. Εδώ ακριβώς έρχεται να δώσει τη λύση ο κανόνας των 20 λεπτών.

Τι είναι ο κανόνας των 20 λεπτών και πώς λειτουργεί

Νευρολογικά, η παρόρμηση για ένα συγκεκριμένο σνακ καθοδηγείται από μια απότομη αύξηση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αυτό το έντονο κύμα επιθυμίας δεν κρατάει για πάντα, φτάνει στην κορύφωσή του και αρχίζει να υποχωρεί φυσικά μέσα σε περίπου 15 έως 20 λεπτά, εφόσον δεν του δώσεις αμέσως τροφή.

Ο κανόνας δεν σου απαγορεύει να φας αυτό που λιγουρεύεσαι. Σου ζητά απλώς να πατήσεις μια συνειδητή παύση 20 λεπτών ανάμεσα στη στιγμή που νιώθεις την επιθυμία και τη στιγμή που θα καταναλώσεις το σνακ.

Πώς να εφαρμόσεις την παύση στην πράξη

Μόλις νιώσεις την ξαφνική ανάγκη να φας κάτι συγκεκριμένο:

Αναγνώρισε το συναίσθημα

Πες στον εαυτό σου: "Δεν πεινάω πραγματικά, νιώθω στρες/κουρασμένη. Μπορώ να φάω αυτό το γλυκό σε 20 λεπτά αν ακόμα το θέλω".

Βάλε ένα χρονόμετρο 20 λεπτών

Ρύθμισε την ειδοποίηση στο κινητό σου. Η πράξη αυτή μεταφέρει τον έλεγχο από το παρορμητικό τμήμα του εγκεφάλου σου στο λογικό.

Άλλαξε περιβάλλον

Απομακρύνσου από την κουζίνα. Πιες ένα ποτήρι νερό, κάνε μερικές διατάσεις, τακτοποίησε κάτι ή πάρε τηλέφωνο μια φίλη σου.

Επαναξιολόγησε

Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο, ρώτησε ξανά τον εαυτό σου αν συνεχίζεις να το θέλεις. Τις περισσότερες φορές, η ένταση της λιγούρας θα έχει μειωθεί σημαντικά ή θα έχει εξαφανιστεί εντελώς.

Wellness Tip!

Αν μετά τα 20 λεπτά η επιθυμία παραμένει, φάε το σνακ σου χωρίς ίχνος ενοχής! Βάλτο σε ένα πιάτο, κάθισε στο τραπέζι και απόλαυσέ το αργά. Όταν τρώμε συνειδητά (mindfully) και χωρίς τύψεις, ικανοποιούμαστε με πολύ μικρότερη ποσότητα.