10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να κοιμηθείς αμέσως σαν πουλάκι

Με αυτές τις τροφές θα πετύχεις έναν γρήγορο και ποιοτικό ύπνο.

istock

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για τον οργανισμό, όμως υπάρχει ένα ακόμα μέταλλο που κάνει θαύματα για την καθημερινή μας ευεξία, το μαγνήσιο. Πρόκειται για ένα από τα πιο απαραίτητα στοιχεία της διατροφής μας, το οποίο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές λειτουργίες.

Από τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης, μέχρι τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, το μαγνήσιο είναι ο απόλυτος σύμμαχος ενάντια στο στρες. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του; Βελτιώνει θεαματικά την ποιότητα του ύπνου και καταπολεμά την αϋπνία, γι' αυτό και τα συμπληρώματα μαγνησίου πριν τον ύπνο έχουν γίνει το απόλυτο trend. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης, ανακουφίζει από τα συμπτώματα του PMS και των πονοκεφάλων, ενώ ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις.

Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του μαγνήσιο, είναι απαραίτητο να το προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας (η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 310-420 mg).

10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για το καθημερινό σου μενού

1. Κολοκυθόσπορος

Αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές φυσικές πηγές. Μόλις ένα φλιτζάνι αποξηραμένων σπόρων υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σου, ενώ ακόμα και μια χούφτα πάνω από το γιαούρτι ή τη σαλάτα κάνει τη διαφορά.

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το kale και τα σέσκουλα είναι γεμάτα μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι καλύπτει σχεδόν το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

3. Όσπρια & Σόγια

Τα φασόλια (μαύρα, κόκκινα, γίγαντες), τα ρεβίθια, οι φακές αλλά και τα φασόλια σόγιας (edamame) προσφέρουν εξαιρετικές ποσότητες μαγνησίου, μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

4. Σπόροι Chia

Αυτοί οι μικροί αλλά θαυματουργοί σπόροι προσφέρουν περίπου 95-111 mg μαγνησίου ανά ουγγιά. Παράλληλα, είναι πλούσιοι σε Ωμέγα-3 και φυτικές ίνες. Πρόσθεσέ τους σε smoothies, overnight oats ή φτιάξτε ένα δροσιστικό chia pudding.

5. Ξηροί καρποί & Βούτυρα καρπών

Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι εξαιρετικές επιλογές, ενώ τα φιστίκια Βραζιλίας κατέχουν την πρωτιά. Ακόμα και δύο κουταλιές της σούπας φυσικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο σου προσφέρουν μια γενναία δόση.

6. Προϊόντα σόγιας & Φυτικά ροφήματα

Το ρόφημα σόγιας, το τόφου (tofu) και το μίσο είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Bonus tip: Ακόμα και το παραδοσιακό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσφέρει μια καλή ποσότητα.

7. Πατάτες

Μία μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα της προσφέρει περίπου 48 mg μαγνησίου. Εναλλακτικά, τα παντζάρια και τα παστινάκια αποτελούν εξαιρετικές συνοδευτικές επιλογές.

8. Φρούτα (Μπανάνες & Αβοκάντο)

Η μπανάνα, εκτός από κάλιο, προσφέρει περίπου 32 mg μαγνησίου. Το αβοκάντο, τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι σταφίδες συμπληρώνουν την λίστα των φρούτων που ευεργετούν το νευρικό σύστημα.

9. Λιπαρά ψάρια

Το σκουμπρί, ο σολομός και ο ιππόγλωσσος (halibut) είναι γνωστά για τα Ωμέγα-3, αλλά προσφέρουν παράλληλα και σημαντική ποσότητα μαγνησίου.

10. Δημητριακά ολικής άλεσης

Το καστανό ρύζι, η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι ένας πανεύκολος τρόπος να ενισχύσεις την πρόσληψη μαγνησίου από το πρωινό κιόλας γεύμα.

Wellness Tip!

Αν δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις το βράδυ, φτιάξε ένα "Magic Magnesium Smoothie" μισή ώρα πριν πας για ύπνο. Χτύπα στο μπλέντερ 1 μικρή μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, 1 κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο και 1 φλιτζάνι φυτικό ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου. Αυτός ο συνδυασμός φυσικού μαγνησίου και τρυπτοφάνης θα χαλαρώσει τους μυς σου, θα ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και θα σε βοηθήσει να απολαύσεις τον πιο ξεκούραστο ύπνο της εβδομάδας.