11 τροφές που νομίζεις ότι έχουν πολλή πρωτεΐνη αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουν

Μήπως οι "πρωτεϊνικές" σου τροφές δεν έχουν τελικά τόση πρωτεΐνη;

istock

Οι παρανοήσεις γύρω από την πρωτεΐνη είναι συχνές, από την ποσότητα που χρειάζεσαι καθημερινά μέχρι τις καλύτερες πηγές της. Πολλές τροφές που προωθούνται ως υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αποτελούν στην πραγματικότητα δευτερεύουσες πηγές, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας καλύπτεται από λιπαρά ή υδατάνθρακες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις αποκλείσεις από το πιάτο σου. Τα καλά λιπαρά και οι υδατάνθρακες είναι εξίσου απαραίτητα για τον οργανισμό. Ωστόσο, αν ο στόχος σου είναι να φτάνεις τα ~15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, αυτές οι 11 τροφές χρειάζονται τη σωστή υποστήριξη.

Οι 11 τροφές και πώς να τις ενισχύσεις

1. Φυστικοβούτυρο

Παρά τη φήμη του, το φυστικοβούτυρο αποτελείται κυρίως από λιπαρά. Προσφέρει μόλις 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.

► Πώς να το συνδυάσεις: Πρόσθεσέ το σε smoothie με γιαούρτι ή γάλα, ή χρησιμοποίησέ το σε πιάτα όπως κάρυ με τόφου.

2. Σπόροι chia

Προσφέρουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο κουταλιές της σούπας. Παρόλο που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, δεν αρκούν από μόνοι τους για ένα πρωτεϊνικό γεύμα.

► Πώς να τους συνδυάσεις: Φτιάξε το pudding σου χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας (που έχει ~7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι) ή ανακάτεψε στραγγιστό γιαούρτι.

3. Φιστίκια Αιγίνης

Παρόλο που υπερέχουν από άλλους ξηρούς καρπούς παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (30 γραμμάρια) και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, παραμένουν κυρίως πηγή λιπαρών.

► Πώς να τα συνδυάσεις: Χρησιμοποίησέ τα ως γαρνιτούρα σε σαλάτες που περιέχουν ήδη αβγά ή edamame, ή προσθεσέ τα σε μια σούπα φακής.

4. Κινόα

Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, η κινόα είναι από τα πιο πρωτεϊνικά δημητριακά, αλλά δεν αρκεί από μόνη της ως κύρια πηγή.

► Πώς να την συνδυάσεις: Συνδύασέ την με όσπρια (όπως φασόλια) ή με τόφου για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα.

5. Αβγά

Ένα αβγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να καλύψεις τις ανάγκες ενός γεύματος, ένα μόνο αβγό δεν είναι αρκετό.

► Πώς να τα συνδυάσεις: Φτιάξε ομελέτα με 2–3 αβγά, ή συνδύασε ένα βραστό αβγό με γιαούρτι, τυρί ή όσπρια.

6. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά μισό φλιτζάνι προσφέρει μόλις 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

► Πώς να τα συνδυάσεις: Συνδύασε χούμους ή ψητά ρεβίθια με 1 φλιτζάνι κινόα και λαχανικά για να ξεπεράσεις τα 15 γραμμάρια.

7. Απλό γιαούρτι

Το παραδοσιακό, απλό γιαούρτι περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, σε αντίθεση με το στραγγιστό (greek yogurt) που προσφέρει υπερδιπλάσια ποσότητα.

► Πώς να το συνδυάσεις: Προτίμησε στραγγιστό γιαούρτι και πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα.

8. Λαχανικά βρυξελλών

Αν και περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά (περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), δεν παύουν να έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα.

► Πώς να τα συνδυάσεις: Σέρβιρέ τα ως συνοδευτικό δίπλα σε μια κύρια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι.

9. Τυρί κρέμα

Προσφέρει μόλις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (30 γραμμάρια), καθώς αποτελείται κυρίως από λιπαρά.

► Πώς να το συνδυάσεις: Αν το βάλεις στο ψωμί σου, πρόσθεσε επιπλέον σολομό, αβγό ή γαλοπούλα.

10. Αβοκάντο

Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει περίπου 3–4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

► Πώς να το συνδυάσεις: Λιώσε το αβοκάντο μαζί με μισό φλιτζάνι cottage cheese και ένα βραστό αβγό πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης.

11. Ζωμός οστών

Παρόλο που περιέχει κατά μέσο όρο 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1,5 φλιτζάνι, δεν αποτελεί πλήρες γεύμα από μόνο του.

► Πώς να τον συνδυάσεις: Χρησιμοποίησε τον ζωμό ως βάση για να μαγειρέψεις κινόα, όσπρια ή σούπες με λαχανικά και πρωτεΐνη.

Wellness tip!

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις καμία από αυτές τις τροφές από τη διατροφή σου, καθώς προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά. Το μυστικό βρίσκεται στον έξυπνο συνδυασμό, χρησιμοποιώντας αυτές ως συμπληρωματικά υλικά δίπλα σε μια ισχυρή πηγή πρωτεΐνης, δημιουργείς ισορροπημένα γεύματα που σου προσφέρουν σταθερή ενέργεια και κορεσμό για ώρες.