Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά για μυϊκή ενδυνάμωση και κάψιμο λίπους;

Ο ακριβής υπολογισμός για να πετύχεις τους στόχους σου σε γράμμωση και σύσφιξη.

istock

Η πρωτεΐνη είναι το απόλυτο "δομικό υλικό" για τον οργανισμό. Παρέχει τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, την αποκατάσταση μετά τη γυμναστική και τη διατήρηση ενός δυνατού μεταβολισμού. Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, η σύσφιξη ή η απώλεια λίπους χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Αν αναρωτιέσαι ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός γραμμαρίων για το δικό σου σώμα, οι ειδικοί εξηγούν πώς να υπολογίσεις τις καθημερινές σου ανάγκες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) των 0,8g ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί απλώς το ελάχιστο όριο για την αποφυγή ελλείψεων και δεν αρκεί για μυϊκή ανάπτυξη.

Για άσκηση & μυϊκή διατήρηση

Αν γυμνάζεσαι τακτικά, στοχεύσε σε 1,2 έως 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. (Για παράδειγμα, μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται περίπου 72-120g πρωτεΐνης).

Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη & γράμμωση

Αν κάνεις προπόνηση με αντίσταση/βάρη, το ιδανικό εύρος είναι 1,6 έως 2,2g ανά κιλό.

Για απώλεια λίπους με διατήρηση μυών

Αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, οι ανάγκες αυξάνονται σε 2,3 έως 3,1g ανά κιλό για να προστατευτεί ο μυϊκός ιστός.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

► Ζωικής προέλευσης: Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίλεξε στήθος κοτόπουλου (31g ανά μικρό φιλέτο), γιαούρτι στραγγιστό (20g ανά μερίδα 200g), cottage cheese (23g ανά φλιτζάνι), σολομό, γαρίδες και αυγά.

► Φυτικής προέλευσης: Ιδανικές για vegan ή flexitarian διατροφή, αρκεί να συνδυάζονται διάφορες πηγές μέσα στη μέρα. Επίλεξε edamame (18,5g ανά φλιτζάνι), φακές (18g ανά φλιτζάνι), τόφου, τέμπε, σπόρους κάνναβης και πρωτεΐνη μπιζελιού.

Wellness tip!

Για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή ενδυνάμωση, φρόντισε να μοιράζεις την πρωτεΐνη σου ισόποσα μέσα στη μέρα (κάθε 3-4 ώρες) και κατανάλωσε ένα γεύμα ή σνακ με 20g πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνησή σου.