iStock
Έχεις φτάσει περίπου στη μέση της ημέρας, κοιτάς το ρολόι και σκέφτεσαι ότι έχεις ακόμη τόσα να κάνεις. Και ξαφνικά, κάπου μεταξύ 2 και 4 το μεσημέρι, η ενέργειά σου εξαφανίζεται. Νιώθεις το μυαλό σου θολό, δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς και ακόμη και οι πιο απλές δουλειές μοιάζουν βουνό. Αυτή η απογευματινή "κοιλιά" μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η πτώση του σακχάρου, ένα γεύμα που παρέλειψες ή απλώς η συσσωρευμένη κούραση της ημέρας. Και κάπου εκεί αναζητάς έναν ακόμη καφέ ή κάτι γλυκό για να πάρεις τα πάνω σου. Οι διατροφολόγοι, όμως, έχουν μια πιο σταθερή λύση.
Το μυστικό ξεκινά από το πιάτο σου
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ο τρόπος με τον οποίο τρως μέσα στην ημέρα παίζει καθοριστικό ρόλο στο αν θα καταρρεύσεις ενεργειακά το απόγευμα. Η βασική αρχή είναι απλή: χρειάζεσαι τακτικά και ισορροπημένα γεύματα που βοηθούν να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
"Η επαρκής πρόσληψη τροφής ισοδυναμεί με επαρκή ενέργεια", εξηγεί η Lee Cotton, RDN, LDN. Όταν δεν τροφοδοτείς αρκετά τον οργανισμό σου, είναι φυσικό να πέφτουν τόσο η ενέργεια όσο και η συγκέντρωσή σου. Γι' αυτό μην αφήνεις το πρωινό στην άκρη και προσπάθησε να τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Δεν μετράει, όμως, μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα. Βάλε στο καθημερινό σου μενού λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, προϊόντα ολικής άλεσης και καλά λιπαρά. Με άλλα λόγια, προσπάθησε να δίνεις λίγο περισσότερο χρώμα στο πιάτο σου.
Ο συνδυασμός που κρατά την ενέργειά σου σταθερή
Για να αποφύγεις τις απότομες αυξομειώσεις ενέργειας, προσπάθησε κάθε βασικό γεύμα σου να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά την πέψη να γίνεται πιο αργά και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις και πτώσεις του σακχάρου.
Η διατροφολόγος Chelsey Amer προτείνει ένα ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό που να περιλαμβάνει και τις τρεις αυτές κατηγορίες. Για παράδειγμα, μπορείς να φτιάξεις ένα bowl με κινόα, ψητά λαχανικά, σολομό ή κοτόπουλο και λίγο ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, μια χορταστική σαλάτα με όσπρια, αβοκάντο και κρουτόν ολικής άλεσης είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Και αν το να δημιουργήσεις το "τέλειο" ισορροπημένο γεύμα σου φαίνεται δύσκολο, ξεκίνα από την πρωτεΐνη. Η Amy Goodson, RD, LD, προτείνει περίπου 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό. Αυγά, γαλακτοκομικά και άπαχο κρέας μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις χορτάτη και να έχεις πιο σταθερή ενέργεια.
Μην περιμένεις να πεινάσεις για να φας ένα σνακ
Ακόμη κι αν δεν παραλείπεις τα γεύματά σου, μπορεί να χρειάζεσαι ένα μικρό boost μέσα στην ημέρα. Ένα σωστά επιλεγμένο σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τόσο την απογευματινή εξάντληση όσο και την ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό.
Το tip είναι να συνδυάζεις πρωτεΐνη με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Γιαούρτι με berries και granola, τυρί με κράκερ ολικής άλεσης ή αποξηραμένο κρέας με φρούτο είναι μερικές από τις επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί.
Αν ξέρεις ότι κάθε μέρα γύρω στις 3 το απόγευμα αρχίζεις να ξεμένεις από ενέργεια, δοκίμασε να φας περίπου μισή ώρα νωρίτερα ένα σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μπορείς, για παράδειγμα, να επιλέξεις μικρά ρολάκια γαλοπούλας με μαρούλι και χούμους ή edamame. Έτσι θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να κρατήσεις μακριά τόσο την πείνα όσο και τις λιγούρες για ζάχαρη.
Το νερό μπορεί να κάνει μεγαλύτερη διαφορά απ' όσο νομίζεις
Μήπως ξεχνάς να πιεις νερό όσο δουλεύεις; Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να εντείνει την κόπωση, να επηρεάσει τη συγκέντρωσή σου και να επηρεάσει ακόμη και τη διάθεσή σου.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια υγρών μπορεί να έχει αισθητές επιπτώσεις στην ενέργεια και την πνευματική σου απόδοση. Γι' αυτό προσπάθησε να έχεις πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σου και να πίνεις σταθερά μέσα στην ημέρα. Ως γενικό κανόνα, η Amy Goodson προτείνει περίπου 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως.
Σήκω από την καρέκλα, έστω και για 5 λεπτά
Δεν χρειάζεται να κάνεις ολόκληρη προπόνηση για να βοηθήσεις την ενέργειά σου. Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ένας μικρός περίπατος μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο alert. Αν μπορείς, βάλε ως στόχο περίπου 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα, για παράδειγμα 30 λεπτά περπάτημα ή ποδήλατο, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ακόμη όμως και αν δεν προλαβαίνεις, μην το αφήσεις εντελώς. Σήκω από το γραφείο, κάνε μια μικρή βόλτα, ανέβα μερικές σκάλες ή απλώς κινήσου για πέντε λεπτά. Συνδύασέ το με ένα ισορροπημένο σνακ και μπορεί να δεις την απογευματινή σου ενέργεια να ανεβαίνει χωρίς να χρειαστείς τρίτο καφέ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για τάσεις και νέα στη Μόδα, Celebrity και Gossip News στο missbloom.gr
