Υγεία : Διατροφή10 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ, 2019

Οι αρχές του Μεσογειακού πλάνου διατροφής, πώς να την κάνεις για απώλεια βάρους και ενδεικτικό πρόγραμμα

Η πιο νόστιμη και ισορροπημένη δίαιτα, που, αν γίνει τρόπος ζωής, είναι και η πιο αποτελεσματική. Μάθε τους κανόνες και ξεκίνα τη μεσογειακή δίαιτα

Χάσε κιλά μέχρι το καλοκαίρι

Ευχαριστούμε την κλινική διαιτολόγο Αναστασία Δουλγέρη.

Τι κι αν κάθε χρόνο τέτοια εποχή βομβαρδιζόμαστε από νέες δίαιτες που υπόσχονται θαύματα; Υπάρχει μια διατροφή που χιλιάδες μελέτες αποδεικνύουν πως είναι η ιδανική, η πιο ισορροπημένη και ασφαλής, για να την ακολουθήσουμε για μια ζωή. Αυτή που ενστερνίζονται και εφαρμόζουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι σε ολόκληρο τον κόσμο και που η ΟΥΝΕΣΚΟ συμπεριέλαβε στον Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας. Και είναι η δική μας μεσογειακή διατροφή.

Clean eating διατροφή | Οι 10 κανόνες της δημοφιλούς τάσης

Πώς θα φτιάξεις μια καλή διατροφή για σένα χωρίς διαιτολόγο | Να πώς θα δημιουργήσεις ένα διατροφικό πλάνο

Η φιλοσοφία της Μεσογειακής Διατροφής

Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει πως οι λαοί της Μεσογείου απολαμβάνουν σε σχέση με τους υπόλοιπους κατοίκους του Δυτικού κόσμου πιο ισορροπημένο βάρος, καλύτερη υγεία, γερή καρδιά, μεγαλύτερη αντίσταση σε χρόνιες παθήσεις, αλλά και μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Το γεγονός αυτό έχει αποδοθεί στον μεσογειακό τρόπο ζωής, στην έκθεση στον ήλιο, στην ήπια σωματική άσκηση, αλλά κυρίως στις διατροφικές συνήθειες.

Η μεσογειακή δίαιτα προτείνει την αναγέννηση του μοντέλου διατροφής που ακολουθούσαν παραδοσιακά οι λαοί της Μεσογείου –με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες–, προκειμένου ο σύγχρονος άνθρωπος να καρπωθεί τα σημαντικά οφέλη της.

Τα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής

  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά – ιδίως φυλλώδη και ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
  • Δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό), νερό.
  • Λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρασί.
  • Ελάχιστα ζωικά προϊόντα, αλάτι, ζάχαρη, αναψυκτικά, επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια, κτλ.), λευκό αλεύρι και προϊόντα του, τηγανητά, κορεσμένα λιπαρά.

Τι πρέπει να αντικαταστήσεις:

  • Το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο, που θα μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
  • Τη ζάχαρη με μέλι.
  • Το κόκκινο κρέας με πουλερικά.
  • Το αγελαδινό γάλα με κατσικίσιο τυρί ή γάλα χαμηλών λιπαρών.
  • Το αλάτι με βότανα και καρυκεύματα, που θα δώσουν γεύση στα φαγητά.

Τα οφέλη της

  • Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, προτείνοντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
  • Δρα ευεργετικά στην καρδιά και έχει συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιακών παθήσεων.
  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε, που, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
  • Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τον οργανισμό από προβλήματα στο μεταβολισμό, διαβήτη τύπου 2, Alzheimer.

Τι πρέπει να ξέρεις για τη μεσογειακή δίαιτα 

  • Μελέτες έχουν δείξει ότι προλαμβάνει συμπτώματα κατάθλιψης.
  • Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (περίπου το 35% των θερμίδων), είναι χαμηλή σε ζωικό λίπος, ενώ το ελαιόλαδο που προτείνει αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.
  • Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν σε αφθονία στα συστατικά της (οι βιταμίνες Α, Ε και C, το β-καροτένιο και τα φλαβονοειδή) καταπολεμούν την οξείδωση των κυττάρων. Αυτό είναι και τα βασικό μυστικό της μεσογειακής διατροφής που επηρεάζει τη μακροβιότητα.
  • Δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφών, όπως κάνουν άλλες δίαιτες, προκαλώντας κατ’ αυτό τον τρόπο αίσθημα στέρησης. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι μπορείτε να τρώτε τα πάντα – με μέτρο.
  • Δεν πρόκειται για μια άνοστη δίαιτα. Αντίθετα, με την ποικιλία των τροφών, το πλούσιο ελαιόλαδο και τα μεσογειακά μυρωδικά, η μεσογειακή θεωρείται από τις πιο νόστιμες κουζίνες στον κόσμο.


Πρόσεξε:
Καθώς δεν πρόκειται τόσο για μια κατά αυστηρή δίαιτα, αλλά για τρόπο ζωής, η μεσογειακή διατροφή δεν μιλάει με γραμμάρια. Τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας δεν αποκλείονται, οπότε θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική στις ποσότητες, για να μην καταλήξεις να πάρεις κιλά.

Σου ταιριάζει αν:
Σου αρέσουν οι υδατάνθρακες και η ελαφριά κουζίνα, ενώ δεν πεθαίνεις για κρέας. Αναζητάς περισσότερο μια υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις, που να μπορείς με ασφάλεια να την ακολουθήσεις για την υπόλοιπη ζωή σου, παρά μια δίαιτα εξπρές.

Τι λέει η ειδικός: Χιλιάδες μελέτες των τελευταίων χρόνων αποδεικνύουν ότι ο πιο ορθόδοξος τρόπος αδυνατίσματος είναι αυτός της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης στα πρότυπα της μεσογειακής δίαιτας, της τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς και της διατροφικής εκπαίδευσης – ιδανικά, με την αρχική επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου. Μέτρο, ποικιλία και ισορροπία, μαζί με άσκηση, θα επιφέρουν ασφαλή απώλεια κιλών και μόνιμο αποτέλεσμα.

Ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο για μεσογειακή δίαιτα

Το πρωινό είναι καλό να περιέχει φυτικές ίνες, μια μορφή υδατάνθρακα και ένα φρούτο.

Ενδεικτικά: Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, ένα γιαούρτι, ένα φρούτο.

Στο μεσημεριανό μπορείς να συμπληρώνεις το κυρίως γεύμα με σαλάτα εποχής.

Ενδεικτικά: Χωριάτικη σαλάτα, φασολάκια λαδερά, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα ποτήρι κρασί.

Το βραδινό θα πρέπει να είναι φτωχό σε λιπαρά και υδατάνθρακες.

Ενδεικτικά: Μια σαλάτα εποχής ή ένα ελαφρύ γιαούρτι.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Best of network