Περπάτημα σε ανηφόρα ή τρέξιμο; | Ποιο workout χτίζει πραγματικά μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος;

Incline walking ή τρέξιμο; Ποιο workout σου ταιριάζει;

istock

Στους διαδρόμους των γυμναστηρίων διεξάγεται μια αιώνια διαμάχη: από τη μία πλευρά, εκείνοι που ορκίζονται στο έντονο, γρήγορο τρέξιμο και, από την άλλη, οι οπαδοί του "12-3-30" και του περπατήματος με κλίση. Συχνά παρουσιάζονται ως δύο εντελώς αντίθετες προπονήσεις, με τη μία να θεωρείται "ήπια" και την άλλη "σκληροπυρηνική".

Στην πραγματικότητα όμως, πρόκειται για δύο εξίσου αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις που γυμνάζουν το σώμα με διαφορετικό τρόπο, δυναμώνουν την καρδιά και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι ποιο είναι αντικειμενικά καλύτερο, αλλά ποιο εξυπηρετεί τους δικούς σου στόχους.

Τι προσφέρουν και τα δύο στο σώμα σου

Είτε επιλέξεις να ανεβάσεις την ταχύτητα είτε την κλίση στον διάδρομο, τα οφέλη για την υγεία είναι αδιαμφισβήτητα:

Καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση

Αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και χτίζουν αντοχή.

Ενεργοποίηση μυϊκών ομάδων

Το τρέξιμο απαιτεί εκρηκτική δύναμη σε κάθε διασκελισμό, ενώ το περπάτημα σε ανηφόρα ενεργοποιεί δυναμικά το πίσω μέρος των ποδιών (γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους και γάμπες) καθώς μάχεσαι ενάντια στη βαρύτητα.

Καύση θερμίδων

Και τα δύο υποστηρίζουν αποτελεσματικά την απώλεια λίπους όταν συνδυάζονται με τη σωστή διατροφή.

Οι 2 βασικές διαφορές: Ένταση και επιβάρυνση αρθρώσεων

Η ειδοποιός διαφορά ανάμεσα στις δύο ασκήσεις εντοπίζεται στον τρόπο που καταπονούνται οι αρθρώσεις και στη διάρκεια που μπορείς να διατηρήσεις την προσπάθεια.

1. Τρέξιμο: Υψηλή ένταση & μέγιστη καύση

Στο τρέξιμο υπάρχει η λεγόμενη "φάση αιώρησης", όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται στον αέρα. Κάθε φορά που προσγειώνεσαι, οι αρθρώσεις σου (γόνατα, αστράγαλοι, ισχία) απορροφούν κραδασμούς ίσους με 2 έως 3 φορές το βάρος του σώματός σου. Αυτή η υψηλή ένταση σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, αλλά απαιτείται περισσότερος χρόνος αποθεραπείας.

2. Incline Walking: Χαμηλή επιβάρυνση & μυϊκή αντοχή

Στο περπάτημα με κλίση, το ένα πέλμα πατάει πάντα στο έδαφος, μειώνοντας δραστικά την καταπόνηση των αρθρώσεων. Παράλληλα, αν ρυθμίσεις την κλίση στο 10%-15% και διατηρήσεις σταθερό ρυθμό χωρίς να κρατιέσαι από τις χειρολαβές, η άσκηση γίνεται εξαιρετικά απαιτητική ακόμα και για προχωρημένους αθλητές.

Ποιο να διαλέξεις ανάλογα με τον στόχο σου

► Διάλεξε το τρέξιμο αν: Θέλεις να κάψεις τις μέγιστες δυνατές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, στοχεύεις να βελτιώσεις την ταχύτητά σου ή προετοιμάζεσαι για κάποιον αγώνα δρόμου.

► Διάλεξε το incline walking αν: Θέλεις να γυμνάσεις εντατικά τους γλουτούς σου, αποφεύγεις τους κραδασμούς λόγω ευαισθησίας στα γόνατα ή τη μέση, ή αναζητάς μια προπόνηση χαμηλής επιβάρυνσης (low-impact) που μπορείς να διατηρήσεις για περισσότερη ώρα.

Wellness Tip!

Μην αντιμετωπίζεις το τρέξιμο και το περπάτημα σε ανηφόρα ως "ανταγωνιστές", αλλά ως συμπληρωματικά εργαλεία. Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να διατηρείς το μεταβολισμό σου ενεργό, δοκίμασε να εναλλάσσεις τις μέρες σου: χρησιμοποίησε το τρέξιμο 1-2 φορές την εβδομάδα για υψηλής έντασης cardio (HIIT) και εντάξε το incline walking τις υπόλοιπες ημέρες ως μια πιο βιώσιμη, δυναμική προπόνηση που σμιλεύει το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να κουράζει τις αρθρώσεις σου.